Схеми інтервального голодування та правила

Все зростаюча тенденція до надмірної ваги, ожиріння і супутніх серцево-судинних захворювань в сучасному суспільстві встановлює необхідність пошуку нових, дієвих та одночасно безпечних способів зниження ваги, у тому числі харчових стратегій. Останнім часом все більшою популярністю користуються різні режими харчування, обмеженого часовими параметрами. Сьогодні ми обговоримо, що таке інтервальне голодування, як правильно його розпочати та які його основні схеми.

Інтервальне голодування – що це?

Інтервальне голодування – це особливий режим харчування, принципи якого передбачають поділ доби на стадії прийому їжі або так зване харчове вікно та стадії голодування. Базується воно на процесах метаболізму і не тільки, що протікають в організмі через 12 годин відмови від їжі. У цей час тіло приступає до спалювання кетонів замість ресурсів глікогену, що вичерпалися.

Щоб отримати бажаний оздоровлюючий ефект, слід дотримуватись певних правил інтервального голодування:

1. під час харчового вікна збалансувати раціон, заповнити його необхідною кількістю поживних речовин;
2. не їсти частіше двох-трьох разів, щоб уникнути переїдання (перекуси дозволені);
3. споживати достатньо води;
4. спати не менше восьми годин на добу.

За словами лікарів, періодичне голодування сприяє схудненню та регулює процеси обміну речовин. Але у разі подальшого переїдання та споживання висококалорійних продуктів потрібного результату досягти не вдасться. А невиконання правил здорового харчування може взагалі призвести до нестачі вітамінів і мінералів, розвитку анемії, ослаблення нігтів, втрати волосся, старіння шкіри, її зневоднення, появи зморшок.

Як працює інтервальне голодування?

На тлі надходження в організм поживних речовин періодами, у ньому починають протікати деякі особливі механізми, які визначають специфічний вплив такого підходу. Насамперед, це аутофагія та дія соматотропного гормону.

Аутофагією називають процес, активація якого відбувається внаслідок обмеженого надходження до клітин нутрієнтів. Цей механізм допомагає організму адаптуватися до умов недостатньої кількості харчових ресурсів. Органели спочатку руйнуються, а потім ресинтезуються, внаслідок чого клітини «омолоджуються». Аутофагію запускає якраз обмежене за часом харчування. Тому правильне інтервальне голодування забезпечує антивіковий ефект.

Аутофагія передбачає не тільки адаптацію клітин, але і їх запрограмовану смерть. При нестачі поживних речовин, що надходять у клітину, її рідкий вміст починає розщеплюватися. Цей процес надає альтернативне джерело енергії, необхідне для виробництва нових білків і підтримки метаболічного гомеостазу в стресових умовах. Без аутофагії клітини у таких ситуаціях гинули б.

Прийом їжі інтервалами та низькокалорійний раціон дозволяють керувати цими процесами, які мають три форми: мікро-, макро- та безпосередньо сама аутофагія. Найбільшою мірою досліджено макроаутофагію, активація якої відбувається при дефіциті енергоресурсів у клітині. У цьому стані мембранні структури цитоплазми починають розщеплюватись на окремі сполуки, з яких надалі вилучаються енергетичні ресурси або синтезуються необхідні метаболіти. Перезавантажуючись, клітини виживають. У молодому тілі процеси оновлення відбуваються збалансовано та сприяють здоровій життєдіяльності. У старості може виникнути їх нестача, що пов’язано з розвитком багатьох захворювань.

Результат аутофагії – зниження рівня маркерів запалення, вільних радикалів. Клітини менше ушкоджуються, слабшають запальні процеси. При недостатньо активному проходженні вище аналізованих процесів посилюється несприятливий вплив на організм.

Суть програми інтервального голодування і у тому, що при ньому формуються джерела енергії – кетони. Деякі з них працюють навіть краще, ніж усім відома глюкоза. Розщеплюючись, вони не утворюють активні кисневі форми, а навпаки зменшують перикисне окислення, що запобігає ушкодженню клітин. Крім того, кетони посилюють енергетичний обмін в гіпокампі, а це сприяє покращенню пам'яті, концентрації.

Окислювальний стрес зменшується і в серцево-судинній системі. Зводиться до мінімуму ризик розвитку хронічних захворювань артерій. Також прискорюється відновлення ушкоджених білків, унаслідок чого швидше регенеруються тканини. Дієта, коли джерелом енергії служать, передусім, кетонові тіла, здатна протидіяти розвитку певних видів пухлин, оскільки засвоєння їх клітинами продуктів ліпідного розщеплення не завжди можливе. При дефіциті глюкози вони піддаються регресу, без відповідних джерел насичення пригнічується їхнє зростання.

В результаті режиму харчування інтервалами знижується об'єм жирової тканини, яка є однією з причин синтезу запальних факторів, та відповідно зменшується рівень запалення в тілі. Також мінімізується пошкодження клітин при гіперглікемії.

Ще одним важливим фактором, пов'язаним з питанням, що обговорюється в цій статті, є гормон росту. Він виробляється циклічно, тому рівень його у плазмі постійно коливається, отже, і ефекти спостерігаються нерівномірно за часом. Синтез здійснюється за чіткими правилами добового ритму. У найбільших кількостях він виробляється у нічний період. Його виділення посилюється й внаслідок гіпоглікемії, що розвивається при обмеженні надходження їжі.

Цей гормон є прямою відповіддю на питання, чим корисне інтервальне голодування для спортсменів. Збільшення його рівня призводить до посилення його анаболічної дії. Йдеться про синтез білка, клітинний поділ, оновлення тканин. У крові підвищується концентрація глюкози, а в органи енергія надходить у результаті розщеплення жирів і синтезу кетонів з одержуваних жирних кислот.

Отже, ключові позитивні ефекти тимчасового обмеження харчування зумовлені утворенням кетонових тіл, активацією аутофагії та посиленням синтезу гормону росту. Дані механізми використовуються і при низькокалорійній дієті, і при кетодієті. Однак прийом їжі в певний часовий проміжок, який не передбачає серйозних обмежень й на зміну якому приходить розвантаження травного тракту, більш зручний та доцільний.

Резюмуючи, можна відповісти на питання, в чому користь інтервального голодування загалом:

• корекція ваги та підтримка здорового індексу маси тіла;
• зменшення рівня холестерину та тригліцеридів і, відповідно, зниження ймовірності порушень у роботі серцево-судинної системи;
• уповільнення процесів передчасного старіння;
• стимуляція мозкової діяльності за рахунок активізації зростання нейронів;
• боротьба із психоемоційними порушеннями;
• виведення з організму токсинів та інших небезпечних речовин;
• зниження рівня інсуліну та цукру у сироватці крові, для профілактики діабету II типу;
• покращення виду шкіри, зміцнення волосся та нігтів;
• нормалізація сну.

Кому підходить інтервальне голодування?

Такий режим може використовуватися з метою зменшення жирового прошарку тіла, а також у комплексному лікуванні хронічних захворювань (запальні процеси у суглобах, порушення функціонування шлунку та кишечнику, підвищений холестерин). Застосовувати його можна у разі, якщо протягом харчового вікна людина харчується збалансовано та взагалі усвідомлено підходить до цього процесу.

Дуже важливо звертати увагу на індивідуальні особливості та стан організму: його схильність до алергічних реакцій, хронічні захворювання, непереносимості. Заборонено розпочинати дієту при авітамінозі, дефіциті мікро- та макроелементів, інших цінних речовин. Тому попередньо необхідно здати аналізи, пройти обстеження та отримати дозвіл від лікаря. Також обов'язковою умовою для початку практики періодичних голодувань є здоровий психоемоційний стан.

Схеми інтервального голодування

Розрізняють кілька видів чи схем інтервального голодування. Всі вони передбачають постійне чергування стадій харчування та відсутності його. Єдина відмінність – тривалість відмови від їжі.

Ми склали вам зручну для розуміння таблицю, в якій коротко описали найбільш популярні і поширені варіанти.

Інтервальне голодування 16/8

Дієту з обмеженням харчування за часом слід підбирати індивідуально, орієнтуючись на цілі, вікові особливості організму, фізичні навантаження. Схема інтервального голодування 16/8 (як правильно її побудувати та які основні правила її дотримання, ми напишемо нижче) – одна з найвідоміших та найефективніших. Найбільш оптимальним часом голоду вважається проміжок 21:00-13:00 наступного дня. Потім до 21:00 рекомендується не менше 2-3 прийомів їжі.

Її плюси:

• відсутність необхідності у серйозній зміні харчових звичок та підрахунку калорій;
• підбір графіка харчування відповідно до власного денного режиму;
• потрапляння більшої частини харчової паузи на нічний відпочинок;
• мінімізація ризику авітамінозу.

Таке систематичне споживання їжі дієве при бажанні позбутися зайвих кілограм, оскільки воно зменшує жирову концентрацію в тілі, прискорює обмін речовин і контролює інсулінорезистентність. У міру того, як організм звикає до голодувань, їхня тривалість можна збільшувати, але тільки під контролем фахівця.

Інтервальне голодування 18/6 чи 19/5

Мається на увазі кратність їди не більше 3 разів під час харчового вікна.

Один з найбільш швидкодіючих способів скидання зайвої ваги. Найчастіше питання: скільки можна скинути при інтервальному голодуванні за схемою 18/6? У комплексі із фізичною активністю допомагає зменшити вагу на 20%.

Приблизний графік прийому їжі та тренінгів:

1. 16:00 – перший прийом їжі, 20% від добового раціону (фрукти);
2. 17:00 – тренінг;
3. 19:00 – другий прийом, 20% від добового меню (білок, клітковина);
4. 21:00 – третій прийом, 60% (складні вуглеводи, клітковина, білок).

Інтервальне голодування 14/10

Цей варіант – для початківців, як один із найбільш щадних. 14 годин голоду супроводжуються 10 годинами споживання майже будь-яких продуктів. Дотримання цього режиму не потребує якихось особливих зусиль. Якщо його умовно накласти на денний графік, виходить, що можна звично харчуватися з 9 (10) ранку до 7 (8) вечора.

Інтервальне голодування 20/4

Розробив цю систему О. Холфмеклер. Базується вона на жорсткому моніторингу часу їжі. Інтервальне голодування за схемою 20/4 означає, що протягом доби тіло може отримувати їжу протягом 4 годин, а решту часу – відпочивати від неї. Через таку строгість і обмеження його часто називають дієтою воїна.

Слід вибрати конкретний час, наприклад, з 12:00 до 16:00, коли ви зможете приймати їжу, а залишок часу вам доведеться утримуватися від неї. Це благотворно впливає на обмін речовин і придушує апетит. Також відбувається посилення жироспалювання.

Сам автор називає свою розробку не дієтою, а ідеєю харчування, наближеною до справжньої філософії буття. Вона покликана стати незамінною частиною способу життя та допомагати людям перебувати в гармонії з навколишньою дійсністю.

Ефективність для схуднення

Більшість дієт заснована на відмові від тих чи інших продуктів, через що організм не отримує важливі поживні речовини. Крім того, постійний підрахунок калорій, непосильні навантаження у тренажерному залі та відмова від улюблених страв занурюють людину у стресовий стан. У результаті гонитви за підтягнутою фігурою вона отримує гастрит, ослаблений імунітет, тривожність.

На противагу цьому інтервальне голодування – не дієта, а харчовий режим, який корисний для схуднення і для загального оздоровлення організму. Його можна дотримуватись довго, хоч би і все життя.

Доведено, що при переході на періодичну відмову від їжі протягом перших трьох днів на 10% прискорюється обмін речовин. Це допомагає у прискорені терміни скоригувати вагу та надалі підтримувати масу тіла в межах здорових фізіологічних норм.

Крім іншого, згідно з результатами деяких досліджень, така схема харчування впливає на харчову поведінку та емоційний стан, включно з частотою депресії та компульсивного переїдання. У низці інших досліджень також було продемонстровано покращення сну, підвищення енергетичного потенціалу, якості життя, зменшення суб'єктивного відчуття голоду ввечері.

Періодичні відмови від їжі ефективні, безпечні, не чинять стресового впливу, прості у дотриманні. Ви можете вибрати найбільш підходящу у вашому випадку схему, яка не викликатиме психічний дискомфорт і дозволить не відмовлятися від улюблених страв.

Протипоказання до інтервального голодування

Такий обмежувальний графік підходить не всім, у деяких випадках він може призвести до погіршення самопочуття і навіть серйозніших наслідків. Приймаючи рішення про його використання у своєму житті, слід орієнтуватися насамперед на специфіку кожного конкретного організму та загальний стан здоров'я.

Мінуси інтервального голодування для дівчат і не тільки:

• безліч протипоказань, обумовлених наявністю різноманітних захворювань;
• ризик розбалансування раціону та переїдання;
• ушкодження м'язової маси;
• побічні ефекти у вигляді тривожності, загальної слабкості, головного болю, переднепритомних станів, зменшення продуктивності, дискомфортних відчуттів у шлунку, порушень у травленні та у менструальному циклі;
• складність у психологічному плані (ризик зриву).

Крім того, ці харчові обмеження можуть супроводжуватися підвищенням рівня гормону стресу кортизолу, а це спричиняє небажані зміни в гормональній сфері та обміні речовин. Також є ризик застою жовчі та навіть формування каменів надалі.

Дієта такого плану протипоказана при:

• захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту;
• патологічних змінах в надниркових залозах;
• порушеннях метаболізму та електролітного балансу;
• нестачі вітамінів та мінералів;
• цукровому діабеті;
• підвищеному артеріальному тиску;
• низькому гемоглобіні;
• розладі харчової поведінки;
• порушеннях у менструальному циклі;
• схильності до утворення тромбів;
• вагітності та вигодовуванні;
• постійному прийомі лікарських засобів;
• низькому індексі маси тіла.

Плюс до всього такий харчовий режим категорично не рекомендується дітям та підліткам, а також людям, які працюють позмінно та зазнають важких фізичних навантажень.

У будь-якому разі перед тим, як почати експериментувати з раціоном та його графіком, слід проконсультуватися з терапевтом, гастроентерологом, ендокринологом. Лікар знає, як працює інтервальне голодування і чи принесе воно користь кожному конкретному організму. Він проведе медичне обстеження, проаналізує наявні діагнози пацієнта, при необхідності призначить лабораторні аналізи і лише на основі цих даних ухвалить рішення щодо його доцільності.