Зараз багато людей почали замислюватися про значення харчування для здоров'я та самопочуття. Вони намагаються збалансувати свій раціон, наситити його цінними нутрієнтами, вибирають їжу з високим вмістом корисних речовин, зокрема продукти, багаті на кальцій. І це не дивно, адже йдеться про мінерал, який є одним із найпоширеніших у людському організмі та критично важливим для його функціонування. Тіло не здатне самостійно його виробляти, а отримує виключно з їжею або у вигляді добавок.
Важливість кальцію в організмі людини
В організмі дорослої людини міститься приблизно 1200 г мінералу, що становить близько 1-2% загальної маси тіла. З них 99% припадає на мінералізовані тканини (кістки, зуби), в яких він представлений у вигляді фосфату та невеликої кількості карбонату для забезпечення необхідної жорсткості та структурності скелета. 1%, що залишився, присутній в крові, позаклітинній рідині, м'язах, інших тканинах.
Всі знають, наскільки потрібний кальцій для кісток, але на цьому його позитивні властивості для організму не закінчуються. Він виконує такі важливі функції:
підтримує ріст і здоров'я кісток, зубів, хрящів (ембріон отримує елемент з материнського організму, у молодшому дитячому віці мінерал бере участь у формуванні скелета, зубів, після 40 років стимулює оновлення кісткової тканини);
благотворно впливає на роботу тканин, клітини яких постійно потребують його (серце, м'язи, інші органи);
сприяє здоровому функціонуванню судин, належному чергуванню їх скорочення та розслаблення;
покращує передачу нервових імпульсів;
збільшує засвоєння багатьох мікроелементів (вітаміни D, K, магній, фосфор);
контролює утворення тромбів;
позитивно впливає на секрецію деяких залоз;
сприяє нормальній роботі травних ензимів;
зміцнює імунні механізми захисту;
допомагає при запальних процесах та алергічних реакціях.
На окрему увагу заслуговує роль даного макроелемента у спорті та бодібілдингу. У атлетів у раціоні не завжди є достатня його кількість, а в споживаному ними протеїні присутній фосфор, який пригнічує засвоєння.
Оскільки мінерал, що ми розглядаємо, відповідальний за скорочення м'язів, то в процесі набору м'язової маси і в результаті впливу тренувального стресу потреба організму в ньому підвищується в рази.
Особливо серйозно контролювати надходження речовини в організм і підбирати продукти з кальцієм слід фізично активним жінкам. Зумовлено це тим, що тренування найчастіше супроводжуються зниженням рівня естрогенів, що у свою чергу призводить до зниження засвоєння мінералу та збільшення його втрат.
В яких продуктах багато кальцію?
Отже, розглянемо питання, в яких продуктах міститься кальцій, де його найбільше? Основними джерелами є молокопродукти, проте деяка їжа рослинного походження теж може похвалитися високим вмістом макроелемента. А тепер по порядку.
Молочні продукти
Молоко та його похідні традиційно очолюють усі списки продуктів з високим вмістом кальцію. У 100 г міститься 120 мг мінералу, який добре засвоюється завдяки лактозі. А ще у молоці багато високоякісного білка.
Чудовими джерелами макроелемента є кисломолочка і більшість сирів. Лідер – пармезан. На 30 г продукту припадає близько 331 мг цієї речовини. Це майже третина добової норми. М'які сири відстають за цим показником. В аналогічній порції брі міститься лише 5% від добової норми.
Розглядаючи цю тему, не можна залишити без уваги і йогурт. В одній його чашці міститься близько 33% денної норми мінералу. А крім цього, там можна знайти фосфор, калій, вітаміни групи В та корисні бактерії. Примітно, що грецький йогуртовий напій такими показниками не може похвалитися, зате в ньому багато білка.
Якщо говорити про те, у яких продуктах є найбільш добрезасвоюваний кальцій, то молокопродукти теж виграють. Ну і варто згадати їх додаткові переваги для здоров'я, до яких належить, наприклад, мінімізація ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Овочі та фрукти
Для прихильників веганської та вегетаріанської системи харчування альтернативними джерелами кальцію можуть стати і овочі з фруктами та листовою зеленню.
Продукт
Вміст кальцію (мг/100 г)
Кучерява капуста (кале)
254
Інжир сушений
162
Рукола
160
Шпинат
99
Ревінь
86
Апельсин
70
Фініки
64
Курага
55
Броколі
47
Родзинки
28
Редис
25
Малина
25
Цвітна капуста
22
Полуниця
16
Авокадо
13
Чорниця
6
Окремо варто відзначити насіння, яке є цілою скарбницею поживних речовин. Високими концентраціями мінералу виділяються мак, кунжут, чіа. Наприклад, у 100 г макового насіння присутні 1438 мг даної речовини, кунжуту – 975 мг, чіа – 631 мг. Вражає, чи не так?! Крім усього іншого, насіння також багате на білок і корисні жирні кислоти.
Риба
До продуктів, в яких багато кальцію, відносяться і деякі види риб. У консервованих сардинах і форелі цей макроелемент міститься в кістках. Якщо наводити точні цифри, то на 90 г сардин припадає 35% від денної норми. У 100 г форелі міститься 43 мг речовини, у 100 г гребінців – 39 мг.
Горіхи
З усіх горіхів за кількістю Ca першість беззастережно належить мигдалю. З'ївши 22 горіхи, ви отримаєте 8% від добової потреби, а також велику кількість клітковини, цінних жирів, білка. Іншими словами, в 100 г мигдалю міститься 269 мг елемента. Аналогічний показник у фундуку становить 114 мг.
Інші продукти багаті на кальцій
Де ще міститься кальцій? У бобових. У 180 г приготовленої білої квасолі є 13% від добової норми елемента. У точніших цифрах це виглядає так: 100 г квасолі – 90 мг мінералу, 100 г бобів едамаме (молоді соєві боби) – 63 мг, 100 г сочевиці – 35 мг.
Біодобавки кальцію
В Україні денна норма становить 1200 мг для чоловіків, 1100 мг – для жінок, 1400 мг – для вагітних і 1500 мг – для матерів-годувальниць. Людям віком від 60 років слід приймати 1300 мг макроелемента на добу. Для дітей також розроблено свої норми (для кожної вікової категорії окремо).
Проте забезпечити надходження до організму рекомендованих лікарями дозувань за допомогою одних продуктів харчування практично неможливо. Зумовлено це такими факторами:
У складі харчових продуктів елемент є у вигляді слаборозчинних або зовсім нерозчинних у воді сполук.
Ca – важкозасвоюваний елемент. У нього низька біодоступність. Тільки 30% цього макроелемента людський організм засвоює із їжі.
На його засвоюваність впливає як вміст їжі, так і співвідношення з іншими мікро- і макроелементами. Насамперед, це фосфор, магній, протеїн, вітаміни.
Всмоктування мінералу в шлунково-кишковому тракті послаблюється і внаслідок присутності у раціоні великих концентрацій жирів, і внаслідок обмежених надходжень жирних кислот (жири молочного походження, жовток із яєць, риб'яча печінка). Як ви бачите, це продукти, що містять вітамін D, необхідний для засвоєння Ca. Абсорбцію елемента також знижує велика кількість клітковини, щавлевої, фітинової кислоти, білка, алкогольних напоїв.
Щоб елемент добре засвоювався, потрібно шукати, у чому є кальцій і магній у співвідношенні 1 : 0,6. Однак насправді не існує натуральної їжі з такими пропорціями даних речовин. Те саме стосується і пропорційного співвідношення мінералу і фосфору.
Як уже згадувалося, добре засвоюється макроелемент із молокопродуктів. Але з іншого боку, його кількість у них обмежена. Щоб отримати денну норму, потрібно випити 2 літри молока або кефіру, а це здебільшого неможливо. Велике значення має і форма, у якій мінерал перебуває у їжі.
Тому не дивно, що організм потребує додаткових джерел його надходження. І якщо раніше з цією метою використовували яєчну шкаралупу, то зараз для споживачів доступний інший, ефективніший і зручніший спосіб – спеціальні добавки.
Виробники розробляють і випускають все нові та нові засоби в таблетованому, капсульованому, порошкоподібному і навіть рідкому вигляді. На нішевому ринку представлений широкий асортимент спеціалізованих добавок, де знаходиться кальцій у різноманітних формах. Найбільша кількість макроелемента характерна для малату, карбонату, фосфату, лактату, глюконату (у порядку спадання). Найкращою переносимістю відрізняються дві останні форми. Найбільше засвоюються малат та цитрат.
Багато засобів, крім базового мінералу, містять вітамін D3 та інші інгредієнти, що підвищують його абсорбцію. При профілактичному прийомі варто поєднувати його з магнієм, який хоч і трохи пригнічує засвоєння макроелемента, але запобігає його відкладенню в тканинах.
Приймати добавки рекомендується після обіду та у вечірній час, оскільки вночі активізується виділення мінеральних солей. Крім того, варто розділити денну дозу на кілька прийомів, оскільки у невеликих кількостях він всмоктується краще.
Комплексний препарат Chelated Calcium Magnesium Zinc від Puritan's Pride містить легкозасвоювані хелатовані мінерали. Призначений для підтримки енергообмінних процесів, зміцнення кісткової тканини і допомоги серцевій діяльності.
Puritan's Pride Chelated Calcium Magnesium Zinc – потужний комплекс хелатних форм кальцію, магнію та цинку в таблетках. Відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Допомагає при судомах ніг. Позитивно впливає на роботу імунної системи.
BioTech (USA) Calcium Zinc Magnesium - таблетована добавка, яка містить 4 мінерали для підтримки здоров'я зубів, зміцнення скелета, поліпшення стану шкіри, зняття хронічної втоми, нормалізації енергетичного обміну.
Solgar Liquid Calcium Magnesium Citrate With Vitamin D3 – високоякісний кальцій, підсилений магнієм та вітаміном D3, в рідкій формі. Підтримує здоров’я імунної системи. Зберігає міцними кістки та зуби. Допомагає побороти періодичне занепокоєння та стрес.
Solgar Calcium Magnesium with Vitamin D3 – потужне поєднання кальцію, магнію та вітаміну D3 в таблетках. Благотворно впливає на стан кістково-м’язової системи. Підтримує здоров’я нервової системи. Зміцнює імунітет.
Solgar Calcium Citrate with Vitamin D3 – потужний кальцію цитрат, підсилений вітаміном D3, в таблетках. Підтримує здоров’я кісток і зубів. Благотворно впливає на функціонування кістково-м’язової та нервової систем.
Solaray Calcium Citrate 1000 mg Veg Caps – біодоступна хелатована форма кальцію в рослинних капсулах. Підтримує кістики міцними та здоровими. Дбає про здоров’я зубів.
Solaray Calcium Citrate with Vitamin D-3 1000 mg – високоефективний кальцій, пов’язаний із природною лимонною кислотою та розроблений спеціально для людей із низьким вмістом кислоти в шлунку, в желатинових капсулах. Доповнений вітаміном D-3. Дбає про здоров’я і міцність кісток та зубів.
Solgar Calcium Magnesium with Vitamin D3 – потужний комплекс кальцію, магнію та вітаміну D3 в таблетках. Чинить позитивний вплив на кісткову-м’язову систему. Сприяє здоровій роботі нервової системи. Зміцнює імунітет.
Nature's Way Calcium Mag & Zinc 765 mg – високоефективне поєднання кальцію, магнію, цинку в желатинових капсулах. Підтримує належну роботу тих систем організму, які забезпечують рух. Дбає про здоров’я кісток і зубів. Позитивно впливає на функціонування м’язів.
Solgar Calcium Magnesium plus Boron – ефективне поєднання кальцію, магнію та бору в таблетках. Зберігає міцними й здоровими кістки та зуби. Позитивно впливає на функціонування нервів і м’язів.
Забезпечте своєму організму необхідну дозу кальцію з високою ефективністю завдяки цитрату кальцію від KAL. Збалансована формула таблеток, розроблена з використанням технології ActivTab, забезпечує ефективне засвоєння протягом 30 хвилин.
386 грн
Купити
Чим небезпечний дефіцит кальцію?
Хронічний дефіцит елемента може стати наслідком недостатньої присутності кальцію у продуктах харчування або слабкої абсорбції його в кишечнику. Також до цього стану можуть призвести хронічна ниркова недостатність, нестача вітаміну D, магнію. У таких умовах організм «забирає» мінерал зі скелету та спрямовує його для підтримки належного рівня циркуляції. Все це не може не вплинути на здоров'я кісток. Кісткова маса знижується, розвивається остеопороз, підвищується ризик переломів.
Коли рівень макроелемента опускається до позначки нижче норми і тримається на ній деякий час, зовні це може виявлятися онімінням пальців, м'язовими спазмами, погіршенням апетиту та порушеннями серцевого ритму. При несвоєчасному лікуванні дефіцит Ca може призвести до критичних наслідків і навіть смерті. Тому так важливо збалансувати свій раціон, включити до нього продукти з великим вмістом кальцію, приймати добавки, а якщо таки виникнуть підозри на його дефіцит, обов'язково звернутися до лікарів.
Статті не призначені для забезпечення діагностики, лікування чи медичних порад. Інформація надана лише з інформаційною метою. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-які медичні та пов'язані зі здоров'ям діагнози та методи лікування. Інформація на цих статтях не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем. Заяви, зроблені про конкретні товари у статтях, не підтверджені для лікування, діагностики або запобігання хворобам.
Її називають зимовою вишнею та індійським женьшенем. Її активно використовують у деяких традиційних медичних практиках упродовж 5 тисяч років. Вона вважається ключовою рослиною аюрведи.
Це суперфуд і найперспективніший продукт майбутнього, що вигідно відрізняється високим вмістом корисних нутрієнтів та потужним оздоровлюючим впливом на організм.
