У многих мужчин с возрастом, на фоне хронических заболеваний, стрессовых ситуаций, вредных привычек нередко возникают трудности с физической выносливостью, силой, эректильной функцией. Обусловлено это снижением уровня особых мужских гормонов. Неудивительно, что многие представители сильной половины человечества стремятся узнать, как и чем быстро повысить тестостерон в организме.
Тестостерон – что это?
В первую очередь стоит разобраться, что такое тестостерон и к чему может привести повышение его уровня у мужчин.
Это ключевой половой гормон, андроген, от которого зависит развитие и функционирование половой системы у мужского пола. Вырабатывается в семенниках и в небольших количествах в надпочечниках. В женском организме он также обнаруживается, но в существенно меньшей доле.
Основные эффекты:
оказывает мощное анаболическое действие;
активизирует белковый синтез;
обеспечивает здоровое производство спермы и сексуальную активность;
улучшает физические показатели (сила мышц, выносливость и пр.);
положительно воздействует на азотистый и фосфорный обмен.
Норма тестостерона у мужчин по возрастам
Для разных возрастов характерны разные нормы мужского полового гормона. В таблице ниже указаны диапазоны допустимых значений.
Возраст
Уровень тестостерона, нмоль/л
11 - 14 лет
< 15,41
14 - 16 лет
1,25 - 21,92
16 - 18 лет
5,13 - 27,53
18 - 50 лет
8,9 - 42,0 Нижний рекомендованный диагностический порог: 12
От 50 лет
8,6 - 23,4
Как поднять тестостерон до достаточного уровня, мы рассмотрим в следующих пунктах.
Продукты, повышающие тестостерон у мужчин
Для увеличения уровня тестостерона рекомендуется потреблять не меньше 4 г углеводов на 1 кг веса. При этом не стоит переусердствовать с клетчаткой, хоть и полный отказ от нее также не целесообразен. В рацион можно смело включать макаронные изделия, рис, сдобную выпечку.
Оптимальным считается потребление углеводов и белков в пропорции 2:1. То есть, белки должны поступать в организм в количестве 2 г на 1 кг тела. Повышенные дозировки могут негативно сказаться на синтезе гормона. Более предпочтительным является протеин животного происхождения. Мощное воздействие на поднятие уровня андрогена оказывает сывороточный протеин, принимаемый до и после тренинга в комбинации с быстрыми углеводами.
Что касается жиров, то на них должно приходиться до 30% калорийности рациона. Добрую службу в этом деле сослужат насыщенные жиры из говяжьего мяса и яиц, поскольку из холестерина, входящего в их состав, как раз и вырабатывается нужный гормон. Переусердствовать с их употреблением не стоит, но включать их в рацион необходимо.
Отвечая на вопрос, какие продукты способствуют выработке тестостерона, также следует отметить бобовые, молоко, орехи, куриное и говяжье мясо и креветки, которые служат богатым источником цинка. Данный минерал известный своей способностью нейтрализовать ароматазу, ответственную за преобразование мужского гормона в женский.
Для блокировки эстрогена также будет полезным потребление крестоцветных овощей. Это, прежде всего, капуста любого вида, редька, редис, брюква, которые содержат особые, полезные в этом вопросе вещества.
Витамины и добавки для повышения тестостерона у мужчин
Врачи часто назначают пациентам мужского пола фармацевтические заменители тестостерона, не учитывая при этом глубинные причины его низкого уровня. Но если с самого начала эти препараты и способны принести определенную пользу, то с течением времени при отсутствии изменений в образе жизни их эффект нивелируется. К тому же они имеют массу побочных эффектов.
Поэтому для повышения тестостерона рекомендуется следующее безопасное спортивное питание:
Ашваганда
Данное растение пользовалось и пользуется огромной популярностью в аюрведе благодаря своим адаптогенным свойствам. Оно эффективно противодействует хронической усталости и ослабленному либидо. Исследование, проведенное несколько лет назад, продемонстрировало значительное повышение уровня андрогена у принимавших растительные добавки по сравнению с группой, принимавшей пустышки.
Мака
Корень растения также является мощным адаптогеном и афродизиаком. Еще древние инки активно использовали его для повышения фертильности. Современные исследования также подтверждают его эффективность в нормализации работы эндокринной системы, которая отвечает за секрецию гормонов.
Женьшень азиатский
Одно из наиболее действенных средств для стимулирования многих физиологических процессов в организме. В первую очередь применяется для усиления потенции и естественного повышения собственного тестостерона.
Тонгкат али
Его также называют малазийским женьшенем. Исследования показали снижение концентрации кортизола и увеличение андрогена на почти 40% при приеме 200 мг стандартизированного растительного экстракта регулярно каждый день.
Трибулус терестрис
Эту весьма популярную в мире спорта и бодибилдинга добавку производят из якорцов стелющихся. Растение нашло широкое применение как в аюрведической, так и в традиционной медицинской практике Китая. По результатам некоторых исследований, растительные экстракты способны заметно увеличивать количество андрогена у представителей сильной половины человечества, у которых зафиксирован низкий его уровень. Кроме того, они ценятся за свои тонизирующие и возбуждающие свойства.
Пажитник
Содержит активные растительные стероиды. Растительные экстракты продемонстрировали обнадеживающие результаты в нескольких клинических исследованиях. К примеру, уровни свободного гормона выросли у 90% испытуемых почти на 50%.
Цинк
Ключевой микроэлемент для половой и репродуктивной функции мужчин. Сконцентрирован в семенниках и предстательной железе, содержится в сперме. Плюс ко всему он принимает участие в тестостероновом метаболизме. Помогает решить проблему низкой концентрации андрогена, что подтверждено несколькими исследованиями.
D-аспарагиновая кислота
Естественным образом взаимодействует с гипофизом и тем самым усиливает гормональное производство.
Витамин D
В исследованиях была выявлена определенная зависимость между уровнем витамина и андрогена. Прием солнечного витамина обеспечивает усиление секреции гормона у мужчин с дефицитом витамина, а также у пациентов, страдающих ожирением.
Life Extension Ashwagandha Optimized 125 mg Veg Caps – високоефективний клінічно вивчений екстракт ашвагандхи, стандартизований за вмістом активних сполук, в рослинних капсулах. Підтримує здорову реакцію організму на щоденний стрес. Забезпечує когнітивну підтримку. Дбає про емоційне благополуччя.
Swanson Ashwagandha 450 мг – рослинна добавка ашваганди в желатинових капсулах. Забезпечує більш здорову реакцію на щоденний стрес. Вирішує проблему легкої або періодичної тривожності.
OstroVit Ashwagandha Vegan – високоефективний екстракт кореня ашвагандхи, стандартизований до 7,2% вітанолідів, 1% алкалоїдів, 0,25% витаферину А та доповнений екстрактом плодів чорного перцю, в рослинних капсулах. Чинить потужну адаптогенну дію. Володіє заспокійливими властивостями. Покращує роботу головного мозку.
Trec Ashwagandha Max – потужний екстракт ашвагандхи з високою концентрацією вітанолідів в капсулах. Чинить адаптогенну дію. Підтримує відчуття бадьорості. Покращує психофізичний стан.
Trec Ashwagandha 800 - капсулированный экстракт корня ашваганды. Сильный адаптоген, придает энергии, улучшает общее самочувствие. Особенно рекомендуется при повышенных физических и психологических нагрузках.
Olimp Labs Ashwagandha Gold – високоефективний екстракт кореня ашваганди, стандартизований за вмістом вітанолідів, в желатинових капсулах. Чинить адаптогенну дію. Підтримує життєві сили, гарне самопочуття та емоційну рівновагу. Позитивно впливає на концентрацію та інші когнітивні функції.
NOW Maca 500 мг Veg Capsules 100 капс - тонизирующая добавка для улучшения репродуктивной функции на основе корня маки (Lepidium meyenii ). Укрепляет эндокринную систему, подходит как мужчинам, так и женщинам.
Megabol Biosterol – диетический комплекс прогормонов растительного происхождения в капсулах. Активизирует синтез тестостерона. Оказывает благотворное влияние на весь организм.
OstroVit Ashwagandha – рослинний екстракт кореня ашваганди в таблетках. Допомагає знизити рівень гормону стресу до 25%. Підтримує здорове функціонування нервової системи.
286 грн
Купить
Тренировки для повышения уровня тестостерона
Для всех, кого интересует, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами, мы структурировали лучшие рекомендации известных специалистов. Во-первых, избавьтесь от вредных привычек, особенно это касается злоупотребления алкогольными напитками. Во-вторых, правильно питайтесь и держите под контролем свой вес. В-третьих, организуйте для себя здоровий режим дня и неукоснительно придерживайтесь его, не пренебрегайте сном. В-четвертых, старайтесь настраиваться на позитивный лад и избегать стресса. И, наконец, в-пятых, занимайтесь регулярной физической активностью. Поговорим об этом подробнее.
Фитнес и бодибилдинг – это два кита, на которых базируется правильная выработка половых гормонов в мужском организме. Существуют неопровержимые научные доказательства того, что силовые упражнения помогают как увеличить тестостерон естественным путем, так и укрепить организм в целом. И никакие другие спортивные дисциплины не могут обеспечить подобный эффект.
Обратите внимание, у молодых людей зачастую наблюдается наоборот излишняя гормональная активность. Правильно подобранные физические нагрузки содействуют перенесению избытка гормонов в мышечную массу.
А вот взрослым мужчинам тренировки, напротив, помогают нейтрализовать гормональный дефицит. Начинать тренироваться можно в любом возрасте. Особенно это актуально после 40 лет, в преддверии серьезного кризисного периода в мужском организме.
Итак, врачи и тренеры рекомендуют:
тренироваться 2-3 раза в неделю;
проводить не больше 1 часа на тренировке;
выполнять такие основные упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и стоя;
отдавать предпочтение упражнениям на крупные мышечные группы на груди, спине, ногах (мелкие мышечные группы также нужно прорабатывать для формирования гармоничной фигуры, но на секрецию андрогенов такие нагрузки не оказывают почти никакого влияния);
на тренинге работать с 1-2 крупными группами и с 2-3 мелкими;
делать до 4 подходов по максимум 8 повторений;
отдыхать между подходами по 5 минут.
При условии правильного сбалансированного питания, достаточного отдыха, особенно в ночное время, уже через два месяца вы начнете замечать позитивные изменения в результативности тренировок, во внешнем виде и, конечно, во взаимоотношениях, с противоположным полом. И без всяких медицинских препаратов.
Что отрицательно сказывается на уровне тестостерона у мужчин
Иногда стоит не изучать вопрос, как поднять тестостерон, а просто попытаться избежать снижения его уровня, если это, конечно, возможно. Для этого следует знать факторы, которые могут спровоцировать это падение:
Возраст. Самая распространенная причина. И практически единственная, которую мы не в силах предотвратить. В возрасте от 30 лет уровень гормона снижается на 10% каждые 10 лет, то есть, иными словами, на 1% в год. Данный процесс естественный и неотвратимый. Но если снижение происходит более быстрыми темпами, то в этом случае можно уже забить тревогу.
Ожирение, диабет. Главные причины пониженного уровня у современных мужчин. При этом снижение осуществляется пропорционально уровню ожирения. И наиболее печально, что все это сопровождается еще и ростом эстрогена – женского полового гормона.
Хронические воспалительные процессы. Сниженная чувствительность тканей к действию инсулина, характерная для факторов из предыдущего пункта, провоцирует и незаметное воспаление, негативно сказывающееся на гормональном балансе.
Усиленное потребление «ксеноэстрогенов». Так называются токсические вещества, встречающиеся в пище и окружающей среде, которые усиливают воздействие эстрогена, что сопровождается снижением выработки андрогена. Речь идет о пестицидах, некоторых пластмассах, побочных продуктах сигаретного дыма, тяжелых металлах, растворяющих жидкостях и т.д.
Недостаточные физические нагрузки. Сниженная активность, сидячий образ жизни также часто приводят к нежелательным последствиям в гормональной сфере.
Стрессовые ситуации. Усиливают производство гормона стресса – кортизола, который негативно влияет на секрецию андрогенов.
Нездоровый режим дня. Исследования подтверждают, что хроническое недосыпание приводит к понижению уровня данного гормона.
Вредные привычки. Особенно это касается алкоголя, который подавляет выработку андрогенов.
Современные специалисты рекомендуют представителям сильной половины человечества прием лекарственных медицинских препаратов. Однако поднять тестостерон у мужчин, улучшить их либидо и сексуальную активность в большинстве случаев можно и с помощью более безопасных и не менее эффективных натуральных добавок в комплексе с умеренными физическими упражнениями, сбалансированным рационом и здоровым графиком дня.
Статьи не предназначены для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этих статьях не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Ее называют зимней вишней и индийским женьшенем. Ее активно используют в некоторых традиционных медицинских практиках на протяжении 5 тысяч лет. Она считается ключевым растением аюрведы.
Это суперфуд и самый перспективный продукт будущего, выгодно отличающийся высоким содержанием полезных нутриентов и мощным оздоравливающим воздействием на организм.
