Схемы интервального голодания и правила

Все возрастающая тенденция к избыточному весу, ожирению и сопутствующим им сердечно-сосудистым заболеваниям в современном обществе устанавливает необходимость в поиске новых, действенных и одновременно безопасных способов снижения веса, в том числе пищевых стратегий. В последнее время все большей популярностью пользуются разные режимы питания, ограниченного временными параметрами. Сегодня мы обсудим, что такое интервальное голодание, как его начать и какие его основные схемы.

Интервальное голодание – что это?

Интервальное голодание – это особенный режим питания, принципы которого подразумевает разделение суток на стадии приема пищи или так называемое пищевое окно и стадии голодовки. Базируется оно на процессах метаболизма и не только, которые протекают в организме спустя 12 часов отказа от пищи. В это время тело приступает к сжиганию кетонов вместо исчерпавшихся ресурсов гликогена.

Чтобы получить желаемый оздоравливающий эффект, следует соблюдать определенные правила интервального голодания:

1. во время пищевого окна сбалансировать рацион, наполнить его требуемым числом питательных веществ;
2. не есть чаще двух-трех раз, чтобы избежать переедания (перекусы разрешены);
3. употреблять достаточно воды;
4. спать не менее восьми часов в сутки.

По словам врачей, периодическая голодовка способствует похудению и регулирует процессы обмена веществ. Но в случае последующего переедания и потребления высококалорийных продуктов нужного результата достичь не получится. А невыполнение правил здорового питания может вообще привести к нехватке витаминов и минералов, развитию анемии, ослаблению ногтей, потере волос, старению кожи, ее дряхлости, обезвоживанию, появлению морщин.

Как работает интервальное голодание?

На фоне поступления в организм питательных веществ периодами, в нем начинают протекать некоторые особенные механизмы, которые и определяют специфическое влияние такого подхода. Прежде всего, это аутофагия и действие соматотропного гормона.

Аутофагией называют процесс, активация которого происходит вследствие ограниченного поступления в клетки нутриентов. Данный механизм помогает организму адаптироваться к условиям недостаточного количества пищевых ресурсов. Органеллы сначала разрушаются, а потом ресинтезируются, в результате чего клетки «омолаживаются». Аутофагию запускает как раз ограниченное по времени питание. Поэтому интервальное голодание обеспечивает антивозрастной эффект.

Аутофагия подразумевает не только адаптацию клеток, но и их запрограммированную смерть. При недостатке питательных веществ, поступающих в клетку, ее жидкое содержимое начинает расщепляться. Данный процесс предоставляет альтернативный источник энергии, необходимый для производства новых белков и поддержки метаболического гомеостаза в стрессовых условиях. Без аутофагии клетки в таких ситуациях погибали бы.

Прием пищи интервалами и низкокалорийный рацион позволяют управлять этими процессами, которые имеют три формы: микро-, макро- и непосредственно сама аутофагия. В наибольшей степени исследована макроаутофагия, активация которой происходит при дефиците энергоресурсов в клетке. В этом состоянии мембранные структуры цитоплазмы начинают расщепляться на отдельные соединения, из которых в дальнейшем извлекаются энергетические ресурсы или синтезируются необходимые метаболиты. Перезагружаясь, клетки выживают. В молодом теле процессы обновления проходят сбалансировано и содействуют здоровой жизнедеятельности. В старости же может возникнуть их недостаток, что связано с развитием многих заболеваний.

Результат аутофагии – снижение уровня маркеров воспаления, свободных радикалов. Клетки меньше повреждаются, ослабевают воспалительные процессы. При недостаточно активном прохождении выше рассматриваемых процессов усиливается неблагоприятное влияние на организм.

Суть программы интервального голодания заключается и в том, что при нем формируются источники энергии – кетоны. Некоторые из них работают даже лучше, чем всем известная глюкоза. Расщепляясь, они не образуют активные кислородные формы, а наоборот уменьшают перикисное окисление, что предотвращает клеточное повреждение. Кроме того, кетоны усиливают энергетический обмен в гиппокампе, а это способствует улучшению памяти, концентрации.

Окислительный стресс уменьшается и в сердечно-сосудистой системе. Сводится к минимуму риск развития хронических заболеваний артерий. Также ускоряется восстановление поврежденных белков, вследствие чего быстрее регенерируются ткани. Диета, при которой источником энергии служат, прежде всего, кетоновые тела, способна противодействовать развитию определенных видов опухолей, поскольку усвоение их клетками продуктов липидного расщепления не всегда возможно. При дефиците глюкозы они подвергаются регрессу, без соответствующих источников насыщения подавляется их рост.

В результате режима питания интервалами снижается объем жировой ткани, которая является одной из причин синтеза воспалительных факторов и, соответственно, уменьшается уровень воспаления в теле. Также минимизируется повреждение клеток при гипергликемии.

Еще одним важным фактором, связанным с обсуждаемый в этой статье вопросом, является гормон роста. Он вырабатывается циклично, поэтому уровень его в плазме постоянно колеблется, а, следовательно, и эффекты наблюдаются неравномерно по времени. Синтез осуществляется по четким правилам суточного ритма. В наибольших количествах он вырабатывается в ночной период. Его выделение усиливается и в результате гипогликемии, которая развивается при ограничении поступления пищи.  

Поэтому интервальное голодание полезно для спортсменов. Увеличение уровня гормона роста ведет к усилению его анаболического действия. Речь идет о синтезе белка, клеточном делении, обновлении тканей. В крови повышается концентрация глюкозы, а в органы энергия поступает в результате расщепления жиров и синтеза кетонов из получаемых жирных кислот.

Итак, ключевые положительные эффекты временного ограничения питания обусловлены образованием кетоновых тел, активацией аутофагии и усилением синтеза гормона роста. Данные механизмы используются и при низкокалорийной диете, и при кетодиете. Однако прием пищи в определенный временной промежуток, который не предусматривает серьезных ограничений и на смену которому приходит разгрузка пищеварительного тракта, более удобен и целесообразен.  

Резюмируя, можно ответить на вопрос, для чего нужно интервальное голодание:

• для коррекции веса и поддержания здорового индекса массы тела;
• для уменьшения уровня холестерина и триглицеридов и, соответственно, для снижения вероятности нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
• для замедления процессов преждевременного старения;
• для стимуляции мозговой деятельности за счет активизации роста нейронов;
• для борьбы с психоэмоциональными нарушениями;
• для выведения из организма токсинов и прочих опасных веществ;
• для снижения уровня инсулина и сахара в сыворотке крови, для профилактики диабета II типа;
• для улучшения вида кожи, укрепления волос и ногтей;
• для нормализации сна.

Кому подходит интервальное голодание?

Такой режим может использоваться с целью уменьшения жировой прослойки тела, а также в комплексном лечении хронических заболеваний (воспалительные процессы в суставах, нарушения функционирования желудка и кишечника, повышенный холестерин). Применять его можно в случае, если на протяжении пищевого окна человек питается сбалансировано и вообще осознанно подходит к этому процессу.

Очень важно обращать внимание на индивидуальные особенности и состояние организма: его подверженность аллергическим реакциям, хронические заболевания, непереносимости. Запрещено начинать диету при авитаминозе, дефиците микро- и макроэлементов, других ценных веществ. Поэтому предварительно необходимо сдать анализы, пройти обследование и получить разрешение от лечащего врача. Также обязательным условием для начала практики периодических голодовок является здоровое психоэмоциональное состояние.

Схемы интервального голодания

Различают несколько видов или схем интервального голодания. Все они подразумевают постоянное чередование стадий питания и отсутствия оного. Единственное отличие – длительность отказа от еды.

Мы составили для вас удобную для понимания таблицу, в которой кратко описали наиболее популярные и распространенные варианты.

Интервальное голодание 16/8

Диету с ограничением питания по времени следует подбирать индивидуально, ориентируясь на цели, возрастные (и не только) особенности организма, физические нагрузки. Схема интервального голодания 16/8 (как правильно ее выстроить, мы напишем ниже) – одна из самых известных и эффективных. Наиболее оптимальным временем голода считается промежуток 21:00-13:00 следующего дня. Затем до 21:00 рекомендуется не менее 2-3 приемов пищи.

Ее плюсы:

• отсутствие необходимости в серьезном изменении пищевых привычек и подсчете калорий;
• подбор графика питания в соответствии с собственным дневным режимом;
• попадание большей части пищевой паузы на ночной отдых;
• минимизация риска авитаминоза.

Такое систематическое потребление пищи действенно при желании избавиться от лишних килограмм, так как оно уменьшает жировую концентрацию в теле, ускоряет обмен веществ и контролирует инсулинорезистентность. По мере того, как организм привыкает к голодовкам, их продолжительность можно увеличивать, но только под контролем специалиста.

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Подразумевается кратность приема пищи не больше 3 раз в пищевое окно.

Один из самых быстродействующих способов избавления от лишнего веса. Частый вопрос: сколько можно сбросить при интервальном голодании 18/6? В комплексе с физической активностью помогает уменьшить вес на 20%.

Приблизительный график приема еды и тренингов:

1. 16:00 – первый прием еды, 20% от суточного рациона (фрукты);
2. 17:00 – тренинг;
3. 19:00 – второй прием, 20% от суточного меню (белок, клетчатка);
4. 21:00 – третий прием, 60% (сложные углеводы, клетчатка, белок).

Интервальное голодание 14/10

Этот вариант – для начинающих, как один из самых щадящих. 14 часов голода сопровождаются 10 часами потребления почти любых продуктов. Соблюдение данного режима не требует каких-то особых усилий. Если его условно наложить на дневной график, то получается, что можно привычно питаться с 9 (10) утра до 7 (8) вечера.

Интервальное голодание 20/4

Разработал эту систему О. Холфмеклер. Базируется она на строгом мониторинге времени еды. Интервальное голодание по схеме 20/4 означает, что в течение суток тело может получать пищу на протяжении 4 часов, а все остальное время – отдыхать от нее. Из-за такой строгости и ограничений его часто называют диетой воина.

Следует выбрать конкретное время, например, с 12:00 до 16:00, когда вы сможете принимать пищу, а остаток времени вам придется воздерживаться от нее. Это благотворно влияет на обмен веществ и подавляет аппетит. Также происходит усиление жиросжигания.  

Сам автор называет свою разработку не диетой, а идеей питания, приближенной к настоящей философии бытия. Она призвана стать незаменимой частью образа жизни и помогать людям пребывать в гармонии с окружающей действительностью.

Эффективность для похудения

Большинство диет основано на отказе от тех или иных продуктов, из-за чего организм не дополучает важные питательные вещества. Кроме того, постоянный подсчет калорий, непосильные нагрузки в тренажерном зале и отказ от любимых блюд погружают человека в стрессовое состояние. В итоге в погоне за подтянутой фигурой он зарабатывает гастрит, ослабленный иммунитет, тревожность.

В противовес этому интервальное голодание – не диета, а пищевой режим, который полезен и для похудения для женщин и мужчин, и для общего оздоровления организма. Ему можно следовать долго, хоть бы и всю жизнь.

Доказано, что при переходе на периодический отказ от еды уже в течение первых трех дней на 10% ускоряется обмен веществ. Это помогает в ускоренные сроки скорректировать вес и в дальнейшем поддерживать массу тела в пределах здоровых физиологических норм.

Помимо всего прочего, согласно результатам некоторых исследований, такая схема питания влияет на пищевое поведение и эмоциональное состояние, включительно с частотой депрессии и компульсивного переедания. В ряде других исследований также было продемонстрировано улучшение сна, повышение энергетического потенциала, качества жизни, уменьшение субъективного чувства голода вечером.

Периодические отказы от еды эффективны, безопасны, не оказывают стрессового воздействия, просты в соблюдении. Вы можете выбрать наиболее подходящую в вашем случае схему, которая не будет вызывать психический дискомфорт и позволит не отказываться от любимых блюд.  

Противопоказания к интервальному голоданию

Такой ограничительный график подходит не всем, в некоторых случаях он может привести к ухудшению самочувствия и даже к более серьезным последствиям. Принимая решение об его использовании в своей жизни, следует ориентироваться в первую очередь на специфику каждого конкретного организма и общее состояние здоровья.

Минусы интервального голодания:

• множество противопоказаний, обусловленных наличием разнообразных заболеваний;
• риск разбалансировки рациона и переедания;
• повреждение мышечной массы;
• побочные эффекты в виде тревожности, общей слабости, головной боли, предобморочных состояний, уменьшения производительности, дискомфортных ощущений в желудке, нарушений в пищеварении и в менструальном цикле;
• сложность в психологическом плане (риск срыва).

Кроме того, данные пищевые ограничения могут сопровождаться повышением уровня гормона стресса кортизола, а это влечет за собой нежелательные изменения в гормональной сфере и обмене веществ. Также есть риск застоя желчи и даже формирования камней в дальнейшем.

Диета такого плана противопоказана при:

• заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
• патологических изменениях в надпочечниках;
• нарушении метаболизма и электролитного баланса;
• нехватке витаминов и минералов;
• сахарном диабете;
• повышенном артериальном давлении;
• низком гемоглобине;
• расстройстве пищевого поведения;
• нарушениях в менструальном цикле;
• склонности к образованию тромбов;
• беременности и выкармливании;
• постоянном приеме лекарственных средств;
• низком индексе массы тела.

Плюс ко всему такой пищевой режим категорически не рекомендуется детям и подросткам, а также людям, которые работают посменно и подвергаются тяжелым физическим нагрузкам.

В любом случае перед тем, как начать экспериментировать с рационом и его графиком, следует проконсультироваться с терапевтом, гастроэнтерологом, эндокринологом. Врач проведет медицинское обследование, проанализирует имеющиеся диагнозы пациента, при необходимости назначит лабораторные анализы и только на основе этих данных спрогнозирует пользу интервального голодания для здоровья и примет решение о его целесообразности.