Сейчас многие люди начали задумываться о значении питания для здоровья и самочувствия. Они пытаются сбалансировать свой рацион, насытить его ценными нутриентами, выбирают пищу с высоким содержанием полезных веществ, в том числе продукты, содержащие кальций. И это неудивительно, ведь речь идет о минерале, который является одним из наиболее распространенных в человеческом организме и критически важным для его функционирования. Тело не способно самостоятельно вырабатывать его, а получает исключительно с пищей или в виде добавок.
Важность кальция в организме человека
В организме взрослого человека содержится примерно 1200 г данного минерала, что составляет около 1-2% общей массы тела. Из них 99% приходится на минерализованные ткани (кости, зубы), в которых он представлен в виде фосфата и небольшого количества карбоната для обеспечения необходимой жесткости и структурности скелета. Оставшийся 1% присутствует в крови, внеклеточной жидкости, мышцах, прочих тканях.
Все знают, насколько необходим кальций для костей, но на этом его положительные свойства для организма не заканчиваются. Он выполняет следующие важные функции:
поддерживает рост и здоровье костей, зубов, хрящей, (эмбрион получает элемент из материнского организма, в младшем детском возрасте минерал участвует в формировании скелета, зубов, после 40 лет стимулирует обновление костной ткани);
благотворно влияет на работу тканей, клетки которых постоянно нуждаются в нем (сердце, мышцы, другие органы);
способствует здоровому функционированию сосудов, надлежащему чередованию их сокращения и расслабления;
улучшает передачу нервных импульсов;
повышает усвоение многих микроэлементов (витамины D, K, магний, фосфор);
контролирует образование тромбов;
положительно воздействует на секрецию некоторых желез;
содействует нормальной работе пищеварительных энзимов;
укрепляет иммунные механизмы защиты;
помогает при воспалительных процессах и аллергических реакциях.
Отдельного внимания заслуживает роль данного макроэлемента в спорте и бодибилдинге. У атлетов в рационе не всегда присутствует достаточное его количество, а в потребляемом ими протеине присутствует фосфор, который подавляет усвоение.
Поскольку рассматриваемый нами минерал ответственен за сокращение мышц, то в процессе набора мышечной массы и в результате воздействия тренировочного стресса потребность организма в нем повышается в разы.
Особенно серьезно контролировать поступление вещества в организм и тщательно отслеживать содержание кальция в продуктах следует физически активным женщинам. Обусловлено это тем, что тренировки зачастую сопровождаются снижением уровня эстрогенов, что в свою очередь приводит к понижению усвоения минерала и увеличению его потерь.
В каких продуктах много кальция?
Итак, рассмотрим вопрос, в каких продуктах содержится кальций, где его больше всего?Основными его источниками являются молокопродукты, однако некоторая пища растительного происхождения также может похвастаться высоким содержанием макроэлемента. А теперь по порядку.
Молочные продукты
Молоко и его производные традиционно возглавляют все таблицы с продуктами, богатыми кальцием.В 100 граммах содержится 120 мг минерала, который отлично усваивается благодаря лактозе. А еще в молоке много высококачественного белка.
Чудесными источниками макроэлемента также являются кисломолочка и большинство сыров. Лидер – пармезан. На 30 г продукта приходится около 331 мг данного вещества. Это почти треть суточной нормы. Мягкие сыры отстают по этому показателю. В аналогичной порции бри содержится лишь 5% от суточной нормы.
Рассматривая эту тему, нельзя обойти вниманием и йогурт. В одной его чашке присутствует около 33% дневной нормы минерала. А кроме него, там можно найти фосфор, калий, витамины группы В и полезные бактерии. Примечательно, что греческий йогуртовый напиток такими показателями похвастаться не может, зато в нем много белка.
Если говорить о том, из каких продуктов лучше всего усваивается кальций, то здесь молокопродукты тоже выигрывают. Ну и стоит упомянуть и их дополнительные преимущества для здоровья, к каковым относится, например, минимазация риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощи и фрукты
Для приверженцев веганской и вегетарианской системы питания альтернативными источниками кальция могут стать и овощи с фруктами и листовой зеленью.
Продукт
Содержание кальция (мг/100 гр)
Кудрявая капуста (кале)
254
Инжир сушеный
162
Руккола
160
Шпинат
99
Ревень
86
Апельсин
70
Финики
64
Курага
55
Брокколи
47
Изюм
28
Редис
25
Малина
25
Цветная капуста
22
Клубника
16
Авокадо
13
Черника
6
Отдельно стоит отметить семена, которые представляют собой целый кладезь питательных веществ. Высокими концентрациям рассматриваемого нами минерала выделяются мак, кунжут, чиа. Например, в 100 г маковых семян присутствует 1438 мг данного вещества, кунжута – 975 мг, чиа – 631 мг. Впечатляет, неправда ли?! Помимо всего прочего, семечки также богаты на белок и полезные жирные кислоты.
Рыба
Ккальций содержащим продуктам относятся и некоторые виды рыб. В консервированных сардинах и форели данный макроэлемент содержится в костях. Если приводить точные цифры, то на 90 г сардин приходится 35% от дневной нормы. В 100 г форели содержится 43 мг вещества, в 100 г гребешков – 39 мг.
Орехи
Из всех орехов по количеству Ca первенство безоговорочно принадлежит миндалю. Съев 22 орешка, вы получите 8% от суточной потребности, а также большое количество клетчатки, ценных жиров, белка. Иными словами, в 100 г миндаля содержится 269 мг элемента. Аналогичный показатель в фундуке составляет 114 мг.
Другие продукты богатые кальцием
В каких же еще продуктах много кальция? В бобовых. В 180 г приготовленной белой фасоли присутствует 13% от суточной нормы элемента. В более точных цифрах это выглядит так: 100 г фасоли – 90 мг минерала, 100 бобов эдамамэ (молодые соевые бобы) – 63 мг, 100 г чечевицы – 35 мг.
Биодобавки кальция
В Украине рекомендуемая дневная норма составляет 1200 мг для мужчин, 1100 – для женщин, 1400 – для беременных и 1500 – для кормящих матерей. Людям в возрасте от 60 лет следует принимать 1300 мг макроэлемента в день. Для детей также разработаны свои нормы (для каждой возрастной категории отдельно).
Однако обеспечить поступление в организм рекомендуемых врачами дозировок с помощью одних продуктов питания на практике почти невозможно. Обусловлено это следующими факторами:
В составе пищевых продуктов элемент присутствует в виде слаборастворимых или совсем нерастворимых в воде соединений.
Ca – трудноусвояемый элемент. У него невысокая биодоступность. Только 30% этого макроэлемента человеческий организм усваивает из пищи.
На его усвояемость влияет не только содержание в еде, но и соотношение с другими микро- и макроэлементами. В первую очередь, это фосфор, магний, протеин, витамины.
Всасывание минерала в желудочно-кишечном тракте ослабляется и вследствие присутствия в рационе больших концентраций жиров, и в результате ограниченных поступлений жирных кислот (жиры молочного происхождения, желток из яиц, рыбья печень). Как вы видите, это продукты, содержащие витамин D, необходимый для усвоения Ca. Абсорбцию элемента также снижают большие количества клетчатки, щавелевой, фитиновой кислоты, белка, алкогольных напитков.
Чтобы элемент хорошо усваивался, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится кальций и магнийи выбирать такие, в которых их соотношение равно 1 : 0,6. Однако не существует натуральной пищи с точно такими пропорциями данных веществ. То же самое касается и пропорционального соотношения рассматриваемого минерала и фосфора.
Как уже упоминалось, хорошо усваивается макроэлемент из молокопродуктов. Но с другой стороны его количество в них ограничено. Чтобы получить дневную норму, необходимо выпить 2 литра молока или кефира, а это в большинстве случаев нереально. Большое значение имеет и форма, в которой минерал находится в еде.
Поэтому неудивительно, что организм нуждается в дополнительных источниках его поступления. И если раньше в этих целях использовали яичную скорлупу, то сейчас для потребителей доступен другой, более эффективный и удобный способ – специальные добавки.
Производители разрабатывают и выпускают все новые и новые средства в таблетированном, капсулированном, порошкообразном и даже жидком виде. На нишевом рынке представлен широкий ассортимент специализированных продуктов, обогащенных кальцием в самых разнообразных формах. Наибольшее количество макроэлемента характерно для малата, карбоната, фосфата, лактата, глюконата ( в порядке убывания). Наилучшей переносимостью отличаются две последние формы. Наибольше усваиваются малат и цитрат.
Многие средства, кроме базового минерала, содержат и витамин D3 и другие ингредиенты, повышающие его абсорбцию. При профилактическом приеме стоит сочетать его с магнием, который хоть и немного подавляет усвоение макроэлемента, но и предотвращает его отложение в тканях.
Принимать добавки рекомендуется после обеда и в вечернее время, поскольку ночью активизируется выделение минеральных солей. Кроме того, стоит разделить дневную дозу на несколько приемов, поскольку в небольших количествах он всасывается лучше.
Комплексный препарат Chelated Calcium Magnesium Zinc от Puritan's Pride содержит легкоусваиваемые хелатированные минералы. Предназначен для поддержки энергообменных процессов, укрепления костной ткани и помощи сердечной деятельности.
Puritan's Pride Chelated Calcium Magnesium Zinc – потужний комплекс хелатних форм кальцію, магнію та цинку в таблетках. Відіграє важливу роль у здоров'ї кісток. Допомагає при судомах ніг. Позитивно впливає на роботу імунної системи.
Solgar Liquid Calcium Magnesium Citrate With Vitamin D3 – високоякісний кальцій, підсилений магнієм та вітаміном D3, в рідкій формі. Підтримує здоров’я імунної системи. Зберігає міцними кістки та зуби. Допомагає побороти періодичне занепокоєння та стрес.
Solaray Calcium Citrate 1000 mg Veg Caps – біодоступна хелатована форма кальцію в рослинних капсулах. Підтримує кістики міцними та здоровими. Дбає про здоров’я зубів.
Solgar Calcium Magnesium with Vitamin D3 – потужне поєднання кальцію, магнію та вітаміну D3 в таблетках. Благотворно впливає на стан кістково-м’язової системи. Підтримує здоров’я нервової системи. Зміцнює імунітет.
Solgar Calcium Citrate with Vitamin D3 – потужний кальцію цитрат, підсилений вітаміном D3, в таблетках. Підтримує здоров’я кісток і зубів. Благотворно впливає на функціонування кістково-м’язової та нервової систем.
Solgar Calcium Magnesium with Vitamin D3 – потужний комплекс кальцію, магнію та вітаміну D3 в таблетках. Чинить позитивний вплив на кісткову-м’язову систему. Сприяє здоровій роботі нервової системи. Зміцнює імунітет.
Solaray Calcium Citrate with Vitamin D-3 1000 mg – високоефективний кальцій, пов’язаний із природною лимонною кислотою та розроблений спеціально для людей із низьким вмістом кислоти в шлунку, в желатинових капсулах. Доповнений вітаміном D-3. Дбає про здоров’я і міцність кісток та зубів.
Solgar Calcium Magnesium plus Boron – ефективне поєднання кальцію, магнію та бору в таблетках. Зберігає міцними й здоровими кістки та зуби. Позитивно впливає на функціонування нервів і м’язів.
Nature's Way Calcium Mag & Zinc 765 mg – високоефективне поєднання кальцію, магнію, цинку в желатинових капсулах. Підтримує належну роботу тих систем організму, які забезпечують рух. Дбає про здоров’я кісток і зубів. Позитивно впливає на функціонування м’язів.
Забезпечте своєму організму необхідну дозу кальцію з високою ефективністю завдяки цитрату кальцію від KAL. Збалансована формула таблеток, розроблена з використанням технології ActivTab, забезпечує ефективне засвоєння протягом 30 хвилин.
386 грн
Купить
Чем опасен дефицит кальция?
Хронический дефицит элемента может стать следствием недостаточного присутствия в рационе продуктов с кальцием или слабой абсорбции его в кишечнике. Также к данному состоянию могут привести хроническая почечная недостаточность, нехватка витамина D, магния. В таких условиях организм «забирает» минерал из скелета и направляет его для поддержания надлежащего уровня циркуляции. Все это не может не отразиться на здоровье костей. Костная масса снижается, развивается остеопороз, повышается риск переломов.
Когда уровень макроэлемента опускается до отметки ниже нормы и держится на ней некоторое время, внешне это может проявляться онемением пальцев, мышечными спазмами, ухудшением аппетита и нарушениями сердечного ритма. При несвоевременном лечении дефицит Ca может привести к критическим последствиям и даже летальному исходу. Поэтому так важно сбалансировать свой рацион, включить в него продукты с высоким содержанием кальция, принимать добавки, а если все-таки возникнут подозрения на его дефицит, в обязательном порядке обратиться к врачам.
Статьи не предназначены для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этих статьях не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Ее называют зимней вишней и индийским женьшенем. Ее активно используют в некоторых традиционных медицинских практиках на протяжении 5 тысяч лет. Она считается ключевым растением аюрведы.
Это суперфуд и самый перспективный продукт будущего, выгодно отличающийся высоким содержанием полезных нутриентов и мощным оздоравливающим воздействием на организм.
