Що таке кето дієта: розлучення чи правда

В останні роки все більшою популярністю користується одна супердієта, розроблена кілька десятків років тому. Спочатку її активно рекомендували своїм пацієнтам лікарі, щоб запобігти судомам у хворих на епілепсію та стримати розвиток діабету II типу. Сьогодні ж зменшення у раціоні простих вуглеводів та збільшення жирів, передбачене цією системою харчування, взяла на озброєння ширша споживча аудиторія, перш за все, з метою зниження маси тіла. Що таке кето дієта простими словами, розлучення це чи правда, що вона приносить – користь чи шкоду, обговоримо у статті нижче.

Кето дієта – що це?

Основним джерелом енергії нашого тіла є глюкоза. Ключовий принцип кето дієти (інші назви - кетогенна, кетонова) полягає в тому, що різке припинення надходження в організм вуглеводів запускає особливий метаболічний процес під назвою кетоз і надає альтернативне джерело енергії. Справа в тому, що тіло, потрапляючи в такі умови, змушене починати видобувати енергію з жирів, що супроводжується спалюванням навіть власних жирових запасів.

На першій стадії кетодієти з раціону повністю виключаються вуглеводи або максимально скорочується їх кількість (до 20 г на добу). За кілька днів такого харчування суттєво вичерпуються запаси глікогену у печінці та м'язах. Тієї глюкози, яку організм отримує з продуктами харчування, недостатньо для покриття його потреби в енергії. Але тіло має підтримувати такий рівень глюкози, у якому зберігається здорова робота його органів прокуратури та систем.

Тому воно посилено перетворює жир на 3 жирні кислоти, які потрапляють у печінку і трансформуються в кетонові тіла (бета-гідроксибутират, ацетоацетат і ацетон). Останні надходять у мозок і замінюють собою глюкозу як альтернативний інструмент підвищення енергетичного потенціалу.

Як діє дієта кето, ми розібралися. Залишилося відзначити, що кетони для організму часто порівнюють із високоякісним бензином для авто. Це «чисте» паливо для мозку і всього тіла, яке, крім іншого, зменшує окислювальні пошкодження клітин.

Що таке кетоз?

Розглянемо докладніше, що таке кетоз. Цей стан – наслідок вуглеводного голодування, яке зазнають клітини. Організм для одержання енергії розщеплює жир, що супроводжується утворенням значної кількості кетонових тіл. Ця реакція дозволяє тілу адаптуватися до відсутності або мінімізації вуглеводів у їжі. З еволюційної точки зору, кетоз допомагає організму вижити в умовах нестачі рослин, які якраз багаті на ці природні органічні сполуки. Відбувається це за рахунок перемикання на продукти харчування тваринного походження.

Кетоз у разі – природне метаболічне явище, тоді як кетоацидоз – патологія, коли він порушується обмін глюкози.

Види кето дієти

В даний час поряд з первісним варіантом існує кілька модифікацій:

• Класична кетодієта – це раціон, у якому роль ключового джерела енергії відіграють жири. На їхню частку припадає понад 90% добової калорійності. Аналогічний показник для білків становить 7%, для вуглеводів – 3%.
• VLCKD (very low carb ketogenic diet) – в основі цієї дієти кето лежить споживання дуже обмеженої кількості вуглеводів (<10%). Різноманітні її варіації можуть включати продукти тваринного чи рослинного походження, проте їх об'єднує загальна норма вуглеводного споживання менше 50 г/день. Порція білка обмежується 1 г/кг маси тіла більшості людей і 1,5 г/кг маси для фізично активних споживачів. Крім того, не рекомендується вживання молокопродуктів через підвищену лактозу. Програми харчування часто включають яловиче м'ясо з худоби, яку годували травою, та птицю, яка вирощувалась в умовах вільного вигулу. Вони більше омега-3 ненасичених жирних кислот проти худобою і птахом, споживають зерно. Також раціон доповнюють рибою, яка мешкає в холодних океанських водах. Дозволено споживання у невеликих обсягах певних фруктів та ягід. На деяких програмах навіть допускається споживання малими дозами низкоуглеводного алкоголю (вина, пива).
• LCHF (low-carbohydrate-high-fat) – основні правила кето-дієти цього типу передбачають, крім зниження вуглеводного вмісту в раціоні, насичення його жирами. Вуглеводи повинні становити 20-26% загальної добової калорійності, для білків цей показник дорівнює приблизно 10-30%, для жирів - до 45%. Заборонено споживання страв із картоплі, рису, хліба, борошняних виробів, у тому числі з кукурудзяного борошна, підсолоджених напоїв, олій із високою концентрацією омега-6 ненасичених жирних кислот. Допускається включення до раціону деяких бобових, горіхів, фруктів і навіть шоколаду, але з відсотком вмісту какао більше 65 %.
• Moderate-carbohydrate – із середнім показником вуглеводів (26–44%). Перевага надається білковій їжі рослинного походження (10-30%) при незначному вмісті насичених жирів (25-35%), свіжих овочів та цільнозернових страв.

Окрім іншого, на думку більшості фахівців, найкраще кето для початківців – це так звана система харчування Аткінса, розроблена в 70-х роках минулого століття відомим американським лікарем-кардіологом. Спочатку вона стала модною серед акторок Голлівуду, а потім уже вийшла у широкі маси.

Складається система з 4 етапів, кожен з яких спрямований насамперед на зміну обміну речовин і, природно, схуднення. На початковому етапі індукції, що триває 2 тижні, скорочується споживання вуглеводів до 20 г на день (у вигляді овочів і не один раз). Крупи, хлібобулочні вироби, макарони, солодощі під забороною. Дозволено м'ясо будь-яких видів, риба, яйця, а також рослинні олії, якими можна, наприклад, заправляти овочеві салати. І, звичайно, обов'язково слід пити чисту воду у великих кількостях. Приймати їжу рекомендується до 5 разів на день, щоб запобігти появі сильного почуття голоду та мінімізувати перерви між їжею. Для посилення ефекту можна зайнятися фізичною активністю.

Наступний етап – балансування. Тривалість кето дієти на цьому етапі залежить від кількості кілограмів, яких потрібно позбутися, швидкості перебудови травлення, обміну речовин, фізичних навантажень, споживання води. Вважається, що етап пройдено, коли залишилося ще 1-2 зайві кілограми. Щодо харчування, то кількість вуглеводів збільшують до 25-50 г на добу. В ідеалі потрібно експериментальним шляхом знайти свою вуглеводну норму, за якої відбуватиметься стабільне зниження ваги. Доповнити раціон можна несолодкими фруктами, горіхами, не виходячи за межі вуглеводної норми.

Якщо перші два етапи спрямовані на активне зменшення ваги, то третій етап стабілізації передбачає повільний процес позбавлення непотрібних кілограмів аж до бажаного результату. Тут слід виявити ті продукти харчування та частоту прийому їжі, які підійдуть кожній конкретній людині. Спостерігаючи за реакцією тіла, можна намагатися вводити і за необхідності виключати ті чи інші продукти, якщо вони не дають потрібний ефект на терезах.

І, нарешті, завершальний етап – утримання. Відповідаючи на запитання, що таке кетодієта, варто відзначити, що на останній стадії вона виходить за свої рамки та переходить у систему харчування довжиною у життя. Щоб утримати вагу, доводиться дотримуватись виробленого стилю харчової поведінки. Можна включати до раціону додаткові вуглеводи до тих пір, поки вага стоятиме на місці. Необхідно також замість традиційних солодощів вибирати корисні вуглеводні продукти у вигляді овочів, йогуртів та ін.

Незважаючи на всі відмінності вищезгаданих програм, у всіх них подібним чином змінюється гомеостаз.

Які продукти можна їсти на дієті?

Щоб отримати результат хороший результат, слід дотримуватися основних рекомендацій, вживати вуглеводи у невеликих кількостях, віддаючи перевагу складним сполукам. Вони складаються з довших ланцюжків цукру, в порівнянні з простими, засвоюються з меншою швидкістю і повільніше збільшують рівень цукру в крові. Вони мають нижчий глікемічний індекс та надають більш тривале почуття ситості.

Продукти, насичені складними вуглеводами:

• качанна та листова капуста;
• брюссельська капуста;
• броколі;
• латук;
• цибуля;
• шпинат.

Кетогенна дієта - це програма харчування, в якій більшість калорій повинна надходити від жирів. Всупереч думці, що склалася, не всі вони завдають шкоди організму. Споживаючи багато корисних жирних кислот, він продуктивніше спалює жир. Та й головною причиною ожиріння є прийом цукру, а не жировмісної їжі.

Жирні кислоти відіграють важливу роль у метаболізмі. Проте слід розрізняти, які з них корисні, а які шкідливі. До джерел корисних жирів відносяться:

• авокадо;
• олія МСТ;
• оливкова, кокосова, арахісова олія;
• олія авокадо, макадамії;
• мигдаль;
• фісташки;
• насіння чиа та льону;
• мигдальна паста.

У раціоні також обов'язково повинні бути присутніми білки, з яких складаються волосся, нігті, гормони, кістки, хрящі, сухожилля, м'язи, шкіра. Відмінними джерелами білків є:

• бульйон із кісток;
• молокопродукти;
• яловиче та куряче м'ясо;
• морепродукти;
• зелені листяні овочі.

Фахівці також рекомендують доповнювати раціон спеціальними добавками:

• протеїнові порошки із сироватки, сої, гороху – джерело високоякісного білка;
• бета-гідроксибутират, солі магнію, кальцію;
• олія середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ) - джерело корисних жирів, які вільно
• трансформуються в кетони;
• омега-3 жирні кислоти;
• вітамінно-мінеральні комплекси;
• магній;
• вітамін D;
• хром у формі піколінату;
• берберін;
• кокосова олія.

Які продукти не можна їсти на дієті?

Цю систему харчування не можна назвати зовсім безвуглеводною, тобто вуглеводи хоч і мінімально, але мають бути присутніми в їжі. Для запуску підтримки стану кетозу слід вилучити з меню або значно обмежити кількість простих органічних сполук. Вони складаються з коротких ланцюжків, що швидко засвоюються кишечником, що призводить до швидкого зростання показників цукру в крові та посиленого виробництва інсуліну, а це у свою чергу сприяє набору ваги. Крім того, вони втамовують голод лише на короткий час.

До таких простих вуглеводів, які можуть завдати шкоди кетогенної дієти, відносяться:

• картопля;
• хліб та випічка;
• торти та інші кондитерські вироби;
• фрукти з високим вмістом цукру.

Зокрема, категорично заборонено прийом винограду, бананів, буряків, моркви, макаронів, цукоровмісних напоїв та соусів, алкоголю.

Також не можна вживати страви з квасолею та горохом, хоча вони містять не прості, а складні вуглеводи.

Побічні ефекти кето-дієти

Акцент на жирах і білках може викликати як короткочасні, що з'являються в перші дні після зміни раціону реакції, так і довготривалі ефекти, що розвиваються протягом декількох місяців.

Проаналізуємо найбільш значні наслідки кетодієти.

1. Порушення травлення

Проявляється тяжкістю в шлунку, здуттям, утрудненим випорожненням, що обумовлено відсутністю в раціоні клітковини, на яку багаті хліб, картопля, фрукти, овочі. Тому слід хоч і в обмежених дозах, але все ж таки вживати деякі овочі та фрукти. Ідеальний варіант – яблука, капуста.

2. Втрата м'язової маси

Зниження ваги супроводжується зменшенням м'язів. Щоб заповнити дефіцит вуглеводів, організм починає розкладати білки на амінокислоти, щоб отримати речовини, необхідних глюконеогенезу. Після появи кетонових тіл розпад білка у м'язах уповільнюється. Однак набрати масу в цьому випадку все одно неможливо. Це серйозний мінус кето дієти у бодібілдингу та для спортсменів силових дисциплін. Тому вона більше підійде атлетам, які займаються видами спорту на витривалість.

3. Дефіцит кальцію з організму

Кальцій посилено виводиться із сечею, що негативно позначається на стані кісткової системи. Це особливо небезпечно для жінок та людей похилого віку.

4. Підвищення ризику серцево-судинних захворювань.

Через кілька місяців споживання низьковуглеводної та високожирової їжі в крові значно підвищується концентрація гомоцистеїну, що є важливим фактором, що активізує, для виникнення атеросклерозу.

5. Ниркові захворювання

Різноманітні метаболічні процеси, поєднуючись, сприяють формуванню каменів у нирках.

Якщо розповідати всю правду про дієту кето, то також необхідно відзначити такі її мінуси і недоліки, як високу можливість негативного відгуку організму на дефіцит глюкози - важливого енергетичного ресурсу. Це проявляється нездужанням, запамороченням, загальною слабкістю та триває приблизно один тиждень. Щоб повністю перебудувати організм і побачити ефект від виконаної роботи, знадобиться щонайменше 3 тижні.

Можна сміливо стверджувати, що цей харчовий режим має безліч безперечних переваг, але випробовувати їх на собі можна тільки після консультації з лікарем. А діабет, захворювання нирок, шлунково-кишкового тракту взагалі є суворими протипоказаннями для кето харчування.

Чи допоможе кето дієта схуднути?

Це один з найпопулярніших інструментів для схуднення. Однак серед фахівців немає однозначної думки щодо її безпеки та ефективності. Прихильники підкреслюють всі переваги дієти кето і вважають, що калорії з різних продуктів не рівноцінні, і більш важливу роль відіграє не кількість отриманої енергії, а те, як організм відреагував на неї на гормональному рівні. Низька доза вуглеводів та відсутність перекушування нормалізує рівень інсуліну, що активізує ліполіз.

Плюс до всього, бета-гідрокісбутират (одне з кетонових тіл) впливає на синтез гормону голоду та нейромедіатора, який приносить сигнал про насичення. Тому відчуття ситості з'являється після споживання меншої кількості їжі та продовжується довше.

А кетоз, що виникає при низьковуглеводному харчуванні, активізує зниження маси тіла при ожирінні.

Багато експертів підтверджують, що такий режим вдвічі ефективніший для схуднення, ніж раціон із низьким вмістом жирів. Та й підраховувати калорії за нього зовсім необов'язково.

Тижневий план кето харчування

Ми склали зразкове меню для новачків на тиждень, враховуючи особливості дієти кето.

1. Понеділок
   Сніданок: яєчня, авокадо, несолодка кава або чай.
   Обід: риба з овочами, чай.
   Вечеря: куряче м'ясо, овочевий салат.
2. Вівторок
   Сніданок: яєчня з беконом.
   Обід: гриби у сирному соусі, зелений салат.
   Вечеря: сирники у сметані.
3. Середа
   Сніданок: молочний коктейль з арахісовою олією, полуницею.
   Обід: салат із тунцем та капустою, заправлений соєвим соусом.
   Вечеря: свинячі реберця з овочами та сиром.
4. Четвер
   Сніданок: варені яйця, сир.
   Обід: суп-пюре та овочевий салат.
   Вечеря: курка з вершковим сиром та свіжими овочами.
5. П'ятниця
   Сніданок: йогурт, какао, підсолоджене цукрозамінником.
   Обід: яловичина з грибами та шпинатом
   Вечеря: салат із тунцем, томатами, огірками.
6. Субота
   Сніданок: омлет із грибами, шинкою.
   Обід: відварена курка з салатним листям.
   Вечеря: біла риба, шпинат на кокосовому маслі.
7. Неділя
   Сніданок: яєчня з шинкою.
   Обід: тушкована курка з капустою, грибами.
   Вечеря: вуха, гарбуз.

Джерела

1. https://ru.iherb.com

2. https://ru.wikipedia.org

3. https://sportwiki.to

4. https://sektascience.com

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

6. https://style.rbc.ru

7. https://yasensvit.ua

8. https://www.unian.net