Худнете? Слідкуйте за своїми гормонами!

У процесі схуднення ви можете радіти втраченим кілограмам, але ваші гормони не завжди. Ми розповімо, як підтримувати здоровий рівень гормонів під час інтенсивного схуднення. Позбавившись зайвих кілограмів, ми почуваємося чудово, з'являється здоровий вигляд, почуття впевненості у собі, і, нарешті, можна продемонструвати красу свого тіла, над яким так посилено працювали. Але реакція організму може бути інша. Ваше тіло запрограмоване запасати жири, тому різка їх втрата може стати значним стресом. Для підтримки належної роботи організму необхідний певний мінімальний рівень жиру. Отже, можна лише уявити реакцію, паніку тіла на радикальні дієти.

Так чому ж ваше тіло починає "божеволіти"?

Значне зниження ваги має величезний вплив на гормони, які, своєю чергою, регулюють настрій, енергію та здоров'я. Наприклад, лептин виробляється жировими клітинами та впливає на засвоєння калорій, вуглеводів та загальний рівень жиру в тілі. Коли зменшується кількість жирів в організмі, рівень лептину знижується. Вживання вуглеводів та калорій також впливає на рівень лептину, тому будь-які зміни у вашій дієті можуть вплинути на цей гормон.

То що відбувається, коли рівень лептину падає?

Лептин виконує роботу протектора, тому коли запаси сил і енергії нижчі від необхідного, він починає діяти і намагається збалансувати його. Ось деякі основні симптоми, які ви можете помітити у себе:

• невгамовний голод;
• зниження лібідо;
• нестача сил та енергії;
• загальна слабкість;
• почуття голоду та депресія;
• апатія.

Також зниження жирових клітин уповільнює метаболізм та відновлювальні функції організму. Звучить жахливо, чи не так? Саме тому турбота про рівень лептину така важлива. Хоч і неможливо повністю уникнути уповільнення метаболізму, що супроводжується поганим засвоєнням калорій, можна сповільнити цей процес.

Не поспішаємо і запасаємось вуглеводами!

Так, для того, щоб схуднути повинен бути дефіцит калорій, але важливо робити це поступово, а не радикально. Дайте організму час адаптуватися, і зменшуйте кількість калорій не більше ніж на 20% від норми для вашого організму (природно, у кожного вона своя і залежить від ваги, віку та способу життя). Це дозволить підтримати рівень гормонів у нормі та уникнути різких стрибків. Крім того, тримайте рівень споживання вуглеводів. Це дійсно важливо, оскільки вживання вуглеводів впливає на концентрацію лептину навіть більше, ніж білок та жири, як показано у дослідженнях, опублікованих у журналі Diabetologia. Адекватне споживання вуглеводів при схудненні допоможе уникнути побічних ефектів. Звичайно, йдеться не про солодку випічку і цукерки, а про корисні складні вуглеводи, що містяться у крупах, овочах. Спробуйте вуглеводне завантаження - це період тимчасового споживання більшої, ніж зазвичай, кількості вуглеводів, який зазвичай триває 1-2 дні. Це показує, що в організм надходить необхідна кількість вуглеводів, що виключає уповільнення обміну речовин та низький рівень лептину. Багато небажаних симптомів дієти, зазначених вище, зникнуть, як наслідок протидії.

Тестостерон Як би це не здавалося дивним, жінки також повинні звертати увагу на рівень тестостерону, чоловіки, як правило, відчувають суттєвіший його спад.

Як підтримувати рівень гормонів у нормі під час схуднення?

Тестостерону властивий сильний анаболічний ефект. Коли його рівень починає знижуватися, швидше за все, спостерігається втрата сил та м'язової маси. Інші симптоми низького рівня тестостерону:

• збільшення жирової маси;
• зниження сексуальної активності та зниження лібідо;
• депресія;
• занепад сил.

Під час дієти зменшення сумарної кількості споживаних калорій та жирів перешкоджає виробленню тестостерону. Особливо важливим є холестерин. Якщо ви хочете тривалого результату, не позбавляйте організм холестерину повністю! Дослідження підтверджують, що чоловіки, які дотримуються дієт з підвищеним вмістом жирів та з меншим обсягом клітковини, як правило, мають високий загальний рівень тестостерону порівняно з чоловіками на дієтах з низьким вмістом жирів та високим вмістом клітковини. Знову ж таки, маються на увазі корисні жири. Слід також робити помірну кількість кардіо навантажень і більше уваги приділяти сну!

Перед тим, як йти на тренування або пробіжку, переконайтеся, що ви добре виспалися вночі. Сон важливий для оптимізації вашого рівня тестостерону, він буде ще більш ефективним, коли ви отримуватимете достатню кількість поживних речовин з обмеженим вмістом калорій. Дослідження показують, що тільки один тиждень порушень кількості та якості сну знижує рівень тестостерону на 10-15%. Тому так важливо спати принаймні 6-8 годин кожного дня, щоб уникнути низького рівня тестостерону.

Гормони щитовидної залози відіграють ключову роль у регулюванні швидкості роботи метаболізму.

Найкращі способи оптимізації роботи щитовидної залози

Значні фізичні навантаження при низькому рівні калорій лише виснажують ваше тіло і навіть можуть спричинити порушення у роботі щитовидної залози та центральної нервової системи. Тож не бійтеся влаштувати собі вихідний. Працюйте над стресостійкістю. У вас, безсумнівно, знизиться стресостійкість, через дієти і постійні фізичні вправи. Адже останнє, чого потребує ваше тіло - це стрес. Знаходьте способи розслабитися та відпочити. Нормалізуйте власний сон. Дозвольте своєму організму зайвий відпочинок для відновлення гормонів. Вважайте, що сон – це необхідний процес для повного відновлення.

Також дослідження показують, що ті люди, які слідують жорстким низькокалорійним дієтам, як правило, мають проблеми з уповільненням метаболізму і низьким значенням гормону Т3 (міра продуктивності щитовидної залози). Це означає, що ваша щитовидна залоза, швидше за все, не зможе швидко відновити свою функціональну діяльність після радикальної дієти, і ви можете завдати довгострокового збитку за рівнем гормонів, якщо не будете обережні. Тому завжди буде доречно звернутися до лікаря та пройти обстеження. Незалежно від того, яку мету ви перед собою ставите - готуєтеся до пляжного сезону, або до змагань, слід пам'ятати: люди, які не дбають про своє здоров'я, а в даному випадку - гормони, як правило, не досягають значних результатів, швидко здаються, кидаючи все на пів дороги.

Тому висновок: поміркованість та усвідомленість у всьому. Підходячи до схуднення обдумано, поступово створюючи легкий дефіцит калорій (20-25%), дотримуючись необхідного саме вам балансу БЖУ, ви досягнете, швидше за все, не дуже швидкого, зате більш стійкого та безпечного для здоров'я результату.