Казеїн: найкращий концентрат молочного білка

Молоко містить два типи білка з чудовою амінограмою: казеїн та сироватку. Частка казеїну становить 80%, тоді як сироватки 20%. Ці два білки поділяються під час згортання молока, яке часто проводиться із сироватковою закваскою (природним коагулятором), що осідає на дні сиру, це казеїн, а зверху рідка сироватка (сироватковий білок). Білки казеїну повільно засвоюються, тоді як сироваткові білки засвоюються швидко. Це головна та значуща різниця між цими двома молочними білками. Як і інші білки тварин, казеїн є повноцінним 100% джерелом білка. Це означає, що він включає всі необхідні амінокислоти, для росту та відновлення вашого організму. Він також містить різні унікальні білки та біологічно активні сполуки, деякі з них є дуже важливими для здоров'я.

Існують дві основні форми казеїну:

• Міцелярний казеїн: це найпопулярніша форма повільної дії.
• Гідролізат казеїну: готовий до вживання та засвоюється швидше.

Що на рахунок казеїнатів? Казеїнати виготовляють із знежиреного молока, яке підкислюють, а потім обробляють лугом, зазвичай у вигляді гідроксиду натрію або кальцію. У чому різниця з міцелярним казеїном? Міцелярний казеїн отримують методом ультра-або мікрофільтрації, що зберігає структуру міцелярного казеїну. Цей спосіб виробництва дорожчий. Тому ці казеїни будуть дорожчими. Вони гірше розчиняються і не дуже смачні, ніж казеїнати. 30 г порошкоподібного казеїну (1 стандартна мірна ложка) містить 22 г білка, 3 г вуглеводів та 1 г жиру. Казеїн може також містити різні мікроелементи (такі як кальцій), але точний склад варіюватиметься залежно від бренду.

Казеїн засвоюється набагато довше, ніж сироватка, яка легко перетравлюється.

Казеїн відомий як пролонгований або прогресуючий білок через його повільне засвоєння в кишечнику. Ця функція дозволяє живити клітини з невеликою кількістю амінокислот протягом тривалого часу. Це може допомогти вашим клітинам виробляти білок (анаболізм) навіть у період, коли ваше тіло має руйнувати м'язову тканину для споживання енергії (катаболізм), наприклад, коли ви не їли протягом тривалого часу. Французьке дослідження Центру досліджень у галузі харчування людини у Клермон-Феррані провело перевірку рівня перетравлювання казеїну та сироватки. Учасники дослідження взяли за основу звичайний протеїновий коктейль, і стежили за вмістом амінокислот у крові та, зокрема, лейцинів (одна з трьох розгалужених амінокислот, так званих BCAA) протягом семи годин після прийому внутрішньо. Вони виявили швидший і триваліший період дії сироваткового білка через його високу швидкість поглинання. Щодо казеїну, його дія була більш стабільною протягом часу.

Казеїн дуже ефективний при збільшенні м'язового росту.

Бодібілдери та спортсмени десятиліттями використовують казеїн. Як згадувалося вище, він містить усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти природним чином. Найважливіше те, що він містить велику кількість лейцину, амінокислоти, яка стимулює синтез м'язового білка. Було проведено дослідження серед людей із надмірною вагою, для прослідковування ефекту казеїну, сироваток чи будь-яких інших добавок у поєднанні з тренуванням. У цьому випадку здатність казеїну зменшити катаболізм білка, безсумнівно, важлива (низькокалорійна дієта, пов'язана з тренуваннями). Дослідники виявили, що група, яка приймала казеїн, досягла подвоєного зростання м'язів і більшої втрати жиру в порівнянні з групою, яка приймала сироватку. В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition у червні 2015 року, 10 учених вивчили ефекти прийому протеїнового коктейлю, що містить казеїн (форму гідролізату Пептопро) перед сном, у практикуючих бодібілдерів, без інших добавок. Результати показують, що ті, хто пив казеїн, збільшували свою м'язову масу (+75%) та силові показники (+20%) порівняно з тими, хто не приймав білок.

Казеїн може зменшити апетит і допомогти схуднути

Якщо ви тренуєтеся «помірно» і не намагаєтеся нарощувати м'язи, білкові добавки можуть бути корисними, допомагаючи вам зменшити апетит і обмежити потяг до їжі. Багато людей вважають за краще використовувати порошкоподібні білкові добавки для своєї практичності у поєднанні з тим фактом, що вони можуть якоюсь мірою допомогти вам відчути себе легше. Ви помітили, що коли ви їсте сніданок із високим вмістом цукру, без білків, почуття голоду швидко повертається? Білок дійсно дуже ефективно знижує почуття голоду і може допомогти вам уникнути перекусів між прийомами їжі, не відчуваючи голоду і потягу до солодкого. Дослідження в галузі харчування та токсикології НДІ Маастріхта в Нідерландах показали, що прийом казеїну в якості перекусу підвищує метаболізм під час сну і зменшує почуття голоду на 33%: два дуже важливі фактори, якщо ви хочете схуднути.

Кращий час для прийому казеїну - перед сном (якщо ваша мета - наростити м'язи). Прийом білка перед сном може збільшити ріст м'язів і надати сили. Нещодавні дослідження впливу прийому білка перед сном припускають, що необхідно забезпечити щонайменше 40 г білка, щоб мати значне зростання рівня синтезу м'язового білка під час сну. Ви також можете використовувати казеїн як заміну перекусам між прийомами їжі. Пам'ятайте, що казеїн повільно перетравлюється, а це означає, що якщо ви приймаєте його після тренування, це займе більше часу, ніж у інших типів білка (наприклад, сироватки).

Усі переваги казеїнового білка

При правильному використанні, у потрібний час, казеїнові білки корисні для:

• Підтримки та набору м'язової маси
• Відновлення під час сну пошкоджених м'язових волокон після тренування
• Анти-катаболічний ефект
• Відновлення кисневого балансу
• Зменшення апетиту
• Уникнення переїдання
• Запобігання втраті ваги (йдеться про м'язову масу)

Як максимально використати переваги казеїну

Якщо ви приймаєте його до або після тренування, тоді має сенс використовувати швидшу форму для перетравлення, таку як казеїн гідролізат, або ви можете просто взяти сироватку. Більшість людей, які приймають казеїн, споживають його перед сном. Наприклад, ви можете змішувати одну частину казеїну, з водою або молоком, але більшість людей змішують його з йогуртом або сиром. Всі ці приклади дозволяють мати максимум білків із мінімальною кількістю калорій із вуглеводів або ліпідів. Чи повинні ми приймати сироватку та казеїн для більшої ефективності? Звичайно! Комбінування сироватки + казеїну є найкращим. Вчені довели, що комбінація сироваткового білка та казеїну набагато ефективніша, ніж прийом лише сироватки або лише казеїну. Для досягнення найкращих результатів ви можете змішувати обидва типи білка або готовий змішаний коктейль. Дедалі більше брендів випускають свій «змішаний або суміш протеїну» з казеїном та сироваткою.