Як покращити спортивні результати за рахунок підвищення якості сну

Судячи з усього, першорядна проблема, з якою багато хто з нас стикається, коли мова заходить про працездатність, мотивацію до тренувань і рівень енергії, – це сон. Недосипання – дуже поширене явище. І якою б не була його причина – безсоння через щоденний стрес, маленька дитина чи жорсткий графік роботи, – недосипання може і справді зруйнувати наші плани на день. Не давати спати ночами можуть навіть звички, які ми не усвідомлюємо, - наприклад, занадто пізно випита кава або звичка допізна засиджуватися біля монітора. Чим би не було викликано недосипання, важливо приділяти першорядну увагу якісному сну, і на те є безліч причин.

Як сон впливає тренування? Якісний сон допомагає підтримувати працездатність протягом робочого тижня, нормалізує настрій, дозволяє контролювати вагу та, звичайно, зміцнює здоров'я та покращує самопочуття. Говорячи про фітнес-цілі, недосипання може негативно позначитися на відновленні та зростанні м'язів. Неповне відновлення м'язів призводить до підвищеної травматичності, через яку тренування можуть зовсім припинитися.

До того ж організму потрібна енергія для послідовної реалізації фітнес-цілей, а нестача сну означає відсутність мотивації. У середньому здорова доросла людина потребує нічного сну тривалістю 7-9 годин. Тим паче важливим є якісний сон для активних людей. При регулярних заняттях спортом нестача сну призводить до підвищеної втоми на тренуваннях і не дає організму повноцінно відновитися за ніч.

Коли ви спите, у м'язах відбувається синтез білків та вироблення ГРЛ (гормону росту людини), необхідного для зростання та відновлення втомлених після інтенсивного тренування м'язів. І якщо з якихось причин режим вашого сну порушився, важливо відновити його. Насамперед – виключити причину. Але разом з цим, щоб ви могли достатньо відпочивати, почуватися бадьорими, енергійними, отримувати максимальну віддачу від тренувань та досягати своїх цілей у фітнесі, можна додати деякі добавки, які допоможуть налагодити процес засинання та якість сну.

L-тіанін – це амінокислота, що має доведену здатність боротися з негативним впливом кофеїну на сон (бонус для затятих кофеманів). Ця природна амінокислота може сприяти покращенню якості сну та зниженню стресу. Найкраще приймати її у вигляді таблетованих харчових добавок. Ця амінокислота також зустрічається у листі чаю – чорного та зеленого. L-тіанін може підвищувати рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – нейромедіатора, що допомагає почуватися спокійними та розслабленими. ГАМК також покращує альфа-ритм електроенцефалограми у фазі «швидкого» сну і допомагає не лише добре відпочити, а й увійти до стану спокійної медитативної зосередженості та творчого пошуку.

Корінь валеріани, батьківщина якого – Європа та деякі регіони Азії, – це ефективна лікарська рослина, відома своєю здатністю знижувати тривожність та покращувати настрій, що допомагає поринути у мирний безтурботний сон. Це ще один рослинний засіб, що допомагає природному виробленню ГАМК в головному мозку і сприяє розслабленню та відпочинку. Якщо у вас безсоння, валеріана також може допомогти полегшити деякі симптоми, наприклад, проблеми із засинанням та сонливість після пробудження.

Гліцин – ще одна амінокислота, яка природно присутня в організмі. Вона також є нейромедіатором. Гліцин є у багатьох продуктах – м'ясі, рибі, молочних продуктах та бобових. Для лікування порушень сну та відновлення після тренувань можна використовувати харчові добавки з гліцином. Як показали дослідження, гліцин може здійснювати заспокійливий вплив на нервову систему і головний мозок (хоча в деяких випадках він може діяти як стимулятор) і навіть сприяти покращенню пам'яті. Гліцин допомагає виробленню звички до здорового сну: прискорює засинання, покращує якість сну та допомагає боротися з безсонням.

Мелатонін - гормон сну, який відповідає за процес засинання та якість сну. Він виробляється в організмі у темний час доби. І саме порушення в режимі, пізніше засинання, стреси можуть негативно впливати на його продукування. У таких випадках вдаються за допомогою до добавок мелатоніну у таблетках або капсулах.

Триптофан – амінокислота, попередник серотоніну та мелатоніну. Він добре допомагає організму справлятися зі стресом, налагодити сон.

Крім прийому на ніч певних харчових добавок та продуктів, існують інші способи, що дозволяють поліпшити якість сну. Заспокійливий ритуал перед сном, який може включати, наприклад, теплу ванну, читання книги замість перегляду телевізора або навіть медитацію та заняття йогою, допоможе відпочити мозку після довгого дня. За кілька годин до сну слід уникати блакитного світла від екранів мобільних телефонів та електронних пристроїв. Це також допоможе вам швидше заснути. Так само корисно і провітрювання кімнати. Якщо в спальні стане прохолодніше, вам буде комфортніше під ковдрою. Поліпшити сон можна різними способами. Який би ви не вибрали, чим більше ви спатимете, тим більше у вас шансів досягти своїх спортивних цілей.