Топ 6 харчових добавок, що підійдуть вегетаріанцю

Рішення стати вегетаріанцем чи веганом люди приймають із багатьох причин. Деякі роблять це для здоров'я, інші – з релігійних чи політичних міркувань. Утримання від вживання м'яса та інших продуктів тваринного походження може вимагати самоконтролю та сили волі, особливо для тих, хто почав переходити до нового способу життя. При цьому багато хто вважає, що гра коштує свічок, і дотримуються такої дієти все життя. Є деякі свідчення того, що вегетаріанці, можливо, живуть довше, ніж м'ясоїди. Однак причини цього криються не в м'ясі. Довголіття серед вегетаріанців насправді може бути пов'язане з іншими звичками здорового способу життя – вегетаріанці та вегани, загалом, схильні займатися спортом, не зловживати алкоголем і утримуватися від куріння. Вегетаріанці також, як правило, менше важать, тоді як вага дуже впливає на розвиток хронічних захворювань, таких як гіпертонія та діабет.

Вегетаріанці – це ті, хто не їсть м'яса та продуктів тваринного походження, але у вегетаріанстві є варіанти обмежень. Серед вегетаріанців прийнято виділяти чотири групи:

• Лакто-ово-вегетаріанці вживають переважно рослинну їжу, але також їдять молочні продукти та яйця.
• Лактовегетаріанці вживають переважно рослинну їжу, а також молочні продукти. Яєць вони намагаються не їсти.
• Ововегетаріанці їдять рослинну їжу та яйця. Вони намагаються не вживати молочних продуктів.
• Вегани - це "суворі вегетаріанці", які вживають рослинну їжу і не їдять яйця та молочні продукти. Вегани також, зазвичай, утримуються від використання та носіння товарів та одягу тваринного походження, наприклад, шкіри.

В останні роки вегетаріанство набуває все більшої популярності. Якщо ви вирішите прибрати зі свого раціону м'ясо або продукти тваринного походження, дуже важливо вживати заходів для підтримки збалансованої дієти та підживлювати організм нутрієнтами, яких не вистачає.

Поживні речовини, яких потребує організм. На думку лікарів, вегетаріанці часто відчувають дефіцит деяких дуже важливих поживних речовин. При тому, що вегетаріанці та вегани вживають в основному рослинну їжу, що корисно для здоров'я, їм важливо також переконатися, що вони отримують у достатній кількості поживні речовини, про які йдеться нижче.

Кальцій. Найпоширеніший в організмі мінерал - це кальцій. Він бере участь у роботі м'язів та серцево-судинної системи, у передачі нервових імпульсів, а також необхідний для міцності кісток. У зв'язку з тим, що вегетаріанці вживають мінімальну кількість молочних продуктів, а вегани взагалі їх не їдять, як правило, вони недоотримують необхідну кількість кальцію. Варто зазначити, що цей мінерал міститься і в рослинній їжі, але все ж таки переважає за кількістю в молочці.

Саме тому вегетаріанцям дуже важливо подумати про прийом харчової добавки з кальцієм, якщо в їхньому раціоні недостатньо продуктів, що містять цей мінерал. Рекомендоване дозування: 500-1000 мг на добу.

Залізо. Низька кількість заліза в раціоні людини може призвести до анемії та інших ризиків для здоров'я. Анемія внаслідок дефіциту заліза є найпоширенішим явищем.

Нормальна кількість заліза покращує роботу мозку, допомагає організму регулювати температуру тіла та може сприяти запобіганню хронічним захворюванням.

Вегетаріанці повинні уважно стежити за кількістю заліза у своєму раціоні. Для цього важливо періодично здавати загальний аналіз крові та аналіз на рівень феритину та заліза. При виявленому дефіциті важливо доповнити раціон спеціальними залізовмісними препаратами.

Жирні кислоти Омега 3, як відомо, є в риб'ячому жирі, але існують також джерела незамінних жирних кислот нетваринного походження. Омега-3 жирні кислоти складаються з ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Вони корисні для м'язів, головного мозку та серцево-судинної системи. Омега-3 можуть зменшити запалення, що веде до хвороб серця, важливі для росту клітин, для усунення сухості шкіри.

Вони присутні в різних вегетаріанських продуктах, у тому числі в волоських горіхах, насінні чиа, лляному насінні, конопляному насінні, авокадо та соєвому сирі. Але все ж таки головним джерелом вважаються деякі жирні сорти риби. Тому веганам і вегетаріанцям важливо наситити в достатній кількості свій раціон рослинними продуктами, в яких міститься омега-3, або приймати спеціальні добавки. Рекомендоване дозування: 1000-2000 мг на добу. Для тих, кому потрібні веганські альтернативи: розгляньте насіння льону, конопляну олію та кокосову олію.

Білок є життєво важливою поживною речовиною, яка відповідає за багато функцій організму, включаючи будівництво тканин, м'язів і клітин. Коли людина вегетаріанець, їй часто запитують: «Де ти береш білок?» Найпростіший спосіб поповнити раціон достатньою кількістю амінокислот та білків – додати до нього м'ясо. Разом з цим є багато альтернатив, що дозволяють забезпечити достатню кількість білка при вегетаріанстві. Наприклад: кіноа, гречана крупа, соя, зелений горошок, бобові, горіхи, насіння чіа, арахісова або мигдальна пасти та ін. На ринку спортивного харчування також представлено безліч рослинних протеїнових коктейлів. Це готова суміш, яка містить необхідну кількість рослинного білка з різних джерел (горох, рис, соя, коноплі та ін.) у кожній порції.

Вочевидь, рослинна дієта здатна забезпечити достатньою кількістю білка більшість вегетаріанців. Рослинні продукти мають й іншу корисну властивість – вони багаті на клітковину. Однак, важливо пам'ятати, що кожен прийом їжі повинен забезпечувати організм 20-25г протеїну. Інакше є ризик виникнення дефіциту білка. А це може призвести до появи втоми, слабкості, втрати м'язової маси, уповільнення обміну речовин, ослаблення імунітету.

Вітамін B12 У своєму раціоні люди часто не беруть до уваги вітамін B12, причому дефіцит цього важливого нутрієнта може бути згубним для здоров'я. Адже він бере участь у процесах кровотворення, побудові ДНК, регулює роботу нервової системи, запобігає виникненню анемії, як наслідок – знижує прояви втоми. Рекомендоване дозування: 500-2000 мкг на добу.

Вітамін D широко відомий. Його ще називають "вітамін сонця". Він грає багато ролей в організмі, включаючи зміцнення кісток і зубів, імунної та нервової системи та участь у регулюванні рівня інсуліну (що корисно для контролю діабету). Вітамін D також підтримує роботу серця та легень. При цьому майже четверо з п'яти людей відчувають дефіцит цього вітаміну.

Продукти, що містять вітамін D, - це різні види риби, яєць та молока, але є цей вітамін і у вегетаріанських та веганських продуктах: сої, рисі, мигдалі, конопляному молоці та грибах. З харчових джерел на день можна отримати максимум 200-400 МО цього вітаміну. Часто також потрібне сонячне світло або добавки з вітаміном D. Нестача вітаміну D може бути небезпечною. На його дефіцит можуть вказувати біль у кістках і м'язова слабкість, втома, апатія.

Контролювати та постійно підтримувати рівень вітаміну D важливо для кожного, не тільки для вегетаріанців та веганів. Рекомендоване дозування: 1000-5000 МО щоденно. Можна приймати у вигляді капсул, крапель або жувальних вітамінів.

Отже, який би раціон ми не вибирали, ми повинні добре вивчити питання і знати про продукти, які ми вживаємо, та поживні речовини, яких нам може вистачати, а які можуть бути в дефіциті. Вегетаріанцям особливо слід стежити за тим, щоб вони отримували вітаміни та мінерали, які звичайні люди отримують з м'яса та продуктів тваринного походження. Дефіцит будь-яких поживних речовин може бути згубним для здоров'я. При виборі певного стилю харчування не зайвим буде проконсультуватися з лікарем і зробити скринінг щодо дефіцитів поживних речовин.