Что такое кето диета: развод или правда

В последние годы все большей популярностью пользуется одна супердиета, разработанная несколько десятков лет назад. Сначала ее активно рекомендовали своим пациентам врачи, чтобы предотвратить судороги у больных эпилепсией и сдержать развитие диабета II типа. Сегодня же уменьшение в рационе простых углеводов и увеличение жиров, предусмотренное данной системой питания, взяла на вооружение более широкая потребительская аудитория, прежде всего, с целью снижения массы тела. Что такое кето диета простыми словами, развод это или правда, что она приносит – пользу или вред, обсудим в статье ниже.

Кето диета – что это?

Основным источником энергии для нашего тела является глюкоза. Ключевой принцип кето диеты (другие названия – кетогенная, кетоновая) заключается в том, что резкое прекращение поступления в организм углеводов запускает особенный метаболический процесс под названием кетоз и предоставляет альтернативный источник энергии. Дело в том, что тело, попадая в такие условия, вынуждено начинать добывать энергию из жиров, что сопровождается сжиганием в том числе и собственных жировых запасов.

На первой стадии кетодиеты из рациона полностью исключаются углеводы или максимально сокращается их количество (до 20 г в сутки). За несколько дней такого питания существенно исчерпываются запасы гликогена в печени и мышцах. Той глюкозы, которую организм получает с продуктами питания, недостаточно для покрытия его потребности в энергии. Но тело должно поддерживать такой уровень глюкозы, при котором сохраняется здоровая работа его органов и систем.

Поэтому оно усиленно преобразовывает жир в 3 жирные кислоты, которые попадают в печень и трансформируются в кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон). Последние поступают в мозг и заменяют собой глюкозу в качестве альтернативного инструмента повышения энергетического потенциала.

Как работает кето диета, мы разобрались. Осталось отметить, что кетоны для организма часто сравнивают с высококачественным бензином для авто. Это «чистейшее» топливо для мозга и всего тела, которое, помимо всего прочего, уменьшает окислительные повреждения клеток.

Что такое кетоз?

Рассмотрим подробнее, что такое кетоз. Это состояние – следствие углеводного голодания, которое испытывают клетки. Организм для получения энергии расщепляет жир, что сопровождается образованием значительного числа кетоновых тел. Эта реакция позволяет телу адаптироваться к отсутствию или минимизации углеводов в пище. С эволюционной точки зрения, кетоз помогает организму выжить в условиях недостатка растений, которые как раз богаты на эти природные органические соединения. Происходит это за счет переключения на продукты питания животного происхождения.

Кетоз в этом случае – естественное метаболическое явление, в то время как кетоацидоз – патология, при которой нарушается обмен глюкозы.

Виды кето диеты

В настоящее время наряду с первоначальным вариантом существует несколько модификаций:

• Классическая кетодиета – это рацион, в котором роль ключевого источника энергии играют жиры. На их долю припадает более 90% суточной калорийности. Аналогичный показатель для белков составляет 7%, для углеводов – 3%. 
• VLCKD (very low carb ketogenic diet) – в основе этой кето диеты лежит потребление очень ограниченного количества углеводов (<10%). Разнообразные ее вариации могут включать продукты животного или растительного происхождения, однако всех их объединяет общая норма углеводного потребления менее 50 г/день. Порция белка ограничивается 1 г/кг массы тела для большинства людей и 1,5 г/кг массы для физически активных потребителей. Кроме того, не рекомендуется употребление в пищу молокопродуктов из-за повышенной лактозы. Программы питания часто включают говяжье мясо из скота, который кормили травой, и птицу, которая выращивалась в условиях свободного выгула. В них больше омега-3 ненасыщенных жирных кислот по сравнению с скотом и птицей, употребляющих зерно. Также рацион дополняют рыбой, обитающей в холодных океанских водах. Разрешено потребление в небольших объемах определенных фруктов и ягод. А в некоторых программах даже допускается потребление малыми дозами низкоуглеводного алкоголя (вина, пива). 
• LCHF (low-carbohydrate-high-fat) – основные правила кето диеты этого типа предусматривают, кроме понижения углеводного содержания в рационе, насыщение его жирами. Углеводы должны составлять 20–26% от общей суточной калорийности, для белков этот показатель равен примерно 10-30%, для жиров – до 45%. Запрещено потребление блюд из картофеля, риса, хлеба, мучных изделий, в том числе из кукурузной муки, подслащенных напитков, масел с высокой концентрацией омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Допускается включение в рацион некоторых бобовых, орехов, фруктов и даже шоколада, но с процентом содержания какао больше 65 %. 
• Moderate-carbohydrate – со средним показателем углеводов (26–44%). Предпочтение отдается белковой пище растительного происхождения (10–30%) при незначительном содержании насыщенных жиров (25–35%), свежих овощей и цельнозерновых блюд. 

Помимо всего прочего, по мнению большинства специалистов, лучшее кето для начинающих – это так называемая система питания Аткинса, разработанная в 70-х годах прошлого столетия известным американским врачом-кардиологом. Сначала она стала модной среди актрис Голливуда, а потом уже вышла в широкие массы.

Состоит система из 4 этапов, каждый из которых направлен, прежде всего, на изменение обмена веществ и, естественно, похудение. На начальном этапе индукции, который длится 2 недели, сокращается потребление углеводов до 20 г в день (в виде овощей и не за один раз). Крупы, хлебобулочные изделия, макароны, сладости – под запретом. Разрешено мясо любых видов, рыба, яйца, а также растительные масла, которыми можно, к примеру, заправлять овощные салаты. И, конечно, в обязательном порядке следует пить чистую воду в больших количествах. Принимать пищу рекомендуется до 5 раз в день, чтобы предотвратить появление сильного чувства голода и минимизировать перерывы между едой. Для усиления эффекта можно заняться физической активностью.

Следующий этап – балансировка. Длительность кето диеты на этом этапе зависит от количества килограммов, от которых нужно избавиться, скорости перестройки пищеварения, обмена веществ, физических нагрузок, потребления воды. Считается, что этап пройден, когда осталось еще 1-2 лишних килограмма. Что касается питания, то количество углеводов увеличивают до 25-50 г в сутки. В идеале нужно экспериментальным путем найти свою углеводную норму, при которой будет происходить стабильное снижение веса. Дополнить рацион можно несладкими фруктами, орехами, не выходя за границы углеводной нормы.

Если первые два этапа направлены на активное уменьшение веса, то третий этап стабилизации подразумевает медленный процесс избавления от ненужных килограммов вплоть до желаемого результата. Здесь следует выявить те продукты питания и частоту приема пищи, которые подойдут каждому конкретному человеку. Наблюдая за реакцией тела, можно пробовать вводить и при необходимости исключать те или иные продукты, если они не дают нужный эффект на весах.

И, наконец, завершающий этап – удержание. Отвечая на вопрос, что такое кетодиета, стоит отметить, что на последней стадии она выходит за свои рамки и переходит в систему питания длиною в жизнь. Чтобы удержать вес, приходится придерживаться выработанного стиля пищевого поведения. Можно включать в рацион дополнительные углеводы до тех пор, пока вес будет стоять на месте. Необходимо также вместо традиционных сладостей выбирать полезные углеводные продукты в виде овощей, йогуртов и пр.

Несмотря на все различия вышеупомянутых программ, во всех них схожим образом изменяется гомеостаз.

Какие продукты можно есть на кето диете?

Чтобы получить в итоге хороший результат, следует придерживаться основных рекомендаций, употреблять углеводы в небольших количествах, отдавая предпочтение сложным соединениям. Они состоят из более длинных цепочек сахара, по сравнению с простыми, усваиваются с меньшей скоростью и медленнее увеличивают уровень сахара в крови. Они имеют более низкий гликемический индекс и предоставляют более продолжительное чувство сытости.

Продукты, насыщенные сложными углеводами:

• кочанная и листовая капуста; 
• брюссельская капуста; 
• брокколи; 
• латук; 
• лук; 
• шпинат.

Кетогенная диета – это программа питания, в которой большая часть калорий должна поступать от жиров. Вопреки сложившемуся мнению, не все они приносят вред организму. Потребляя много полезных жирных кислот, он продуктивнее сжигает жир. Да и главной причиной ожирения является прием сахара, а не жиросодержащей пищи.

Жирные кислоты играют важную роль в процессах метаболизма. Однако следует различать, какие из них «полезные», а какие «вредные». К источникам полезных жиров относятся:

• авокадо; 
• масло МСТ; 
• оливковое, кокосовое, арахисовое масло; 
• масло авокадо, макадамии; 
• миндаль; 
• фисташки; 
• семена чиа и льна; 
• миндальная паста.

В рационе также в обязательном порядке должны присутствовать белки, из которых состоят волосы, ногти, гормоны, кости, хрящи, сухожилия, мышцы, кожа. Отличными источниками белков являются:

• бульон из костей; 
• молокопродукты; 
• говяжье и куриное мясо; 
• морепродукты; 
• зеленые листовые овощи.

Специалисты также рекомендуют дополнять рацион специальными добавками:

• протеиновые порошки из сыворотки, сои, гороха – источник высококачественного белка; 
• бета-гидроксибутират, соли магния, кальция; 
• масло среднецепочечных триглицеридов (МСТ) – источник полезных жиров, которые свободно трансформируются в кетоны; 
• омега-3 жирные кислоты; 
• витаминно-минеральные комплексы;  
• магний; 
• витамин D; 
• хром в форме пиколината; 
• берберин;   
• кокосовое масло.

Какие продукты нельзя есть на кето диете?

Данную систему питания нельзя назвать совсем безуглеводной, то есть углеводы хоть и минимально, но должны присутствовать в пище. Для запуска поддержки состояния кетоза следует убрать из меню или значительно ограничить количество простых органических соединений. Они состоят из коротких цепочек, быстро усваиваются кишечником, что приводит к быстрому росту показателей сахара в крови и усиленному производству инсулина, а это в свою очередь способствует набору веса. Кроме того, они утоляют голод только на короткое время.

К таким простым углеводам, которые могут принести вред кетогенной диете, относятся:

• картофель; 
• хлеб и выпечка; 
• торты и другие кондитерские изделия; 
• рис; 
• фрукты с высоким содержанием сахара.

В частности, категорически запрещен прием винограда, бананов, свеклы, моркови, макарон, сахаросодержащих напитков и соусов, алкоголя.

Также нельзя употреблять блюда с фасолью и горохом, хотя они содержат не простые, а сложные углеводы.

Побочные эффекты кето-диеты

Акцент на жирах и белках может вызывать как кратковременные, появляющиеся в первые дни после изменения рациона реакции, так и долговременные, развивающиеся на протяжении нескольких месяцев эффекты.

Проанализируем наиболее значимые последствия кето диеты.

1. Нарушения пищеварения

Проявляется тяжестью в желудке, вздутием, затрудненным стулом, что обусловлено отсутствием в рационе клетчатки, которой богаты хлеб, картофель, фрукты, овощи. Поэтому следует хоть и в ограниченных дозах, но все же употреблять некоторые овощи и фрукты. Идеальный вариант – яблоки, капуста.

2. Потеря мышечной массы

Снижение веса сопровождается уменьшением мышц. Чтобы восполнить дефицит углеводов, организм начинает раскладывать белки на аминокислоты, чтобы получить вещества, нужные для глюконеогенеза. После появления кетоновых тел распад белка в мышцах замедляется. Однако набрать массу в этом случае все равно не представляется возможным. Это серьезный минус кето диеты в бодибилдинге и для спортсменов силовых дисциплин. Поэтому она больше подойдет атлетам, которые занимаются видами спорта на выносливость.

3. Дефицит кальция из организма

Кальций усиленно выводится с мочой, что негативно сказывается на состоянии костной системы. Это особенно опасно для женщин и пожилых людей.

4. Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Через нескольких месяцев потребления низкоуглеводной и высокожировой пищи в крови значительно повышается концентрация гомоцистеина, что есть важным активизирующим фактором для возникновения атеросклероза.

5. Почечные заболевания

Разнообразные метаболические процессы, соединяясь, способствуют формированию камней в почках.

Если рассказывать всю правду о кето диете, то также необходимо отметить такие ее минусы и недостатки, как высокую возможность негативного отклика организма на дефицит глюкозы – важного энергетического ресурса. Это проявляется недомоганием, головокружением, общей слабостью и длится примерно одну неделю. Чтобы полностью перестроить организм и увидеть эффект от проделанной работы, понадобиться минимум 3 недели.

Можно смело утверждать, что этот пищевой режим имеет множество бесспорных преимуществ, но испытывать их на себе можно только после консультации с лечащим врачом. А диабет, заболевания почек, ЖКТ вообще являются строгими противопоказаниями для кето питания.

Поможет ли кето диета похудеть?

Это один из наиболее популярных инструментов для похудения. Однако среди специалистов нет однозначного мнения касательно его безопасности и эффективности. Приверженцы подчеркивают все преимущества кето диеты и считают, что калории из разных продуктов не равноценны, и более важную роль играет не количество полученной энергии, а то, как организм отреагировал на нее на гормональном уровне. Низкая доза углеводов и отсутствие перекусов нормализует уровень инсулина, что активизирует липолиз.

Плюс ко всему, бета-гидрокисбутират (одно из кетоновых тел) оказывает влияние на синтез гормона голода и нейромедиатора, который приносит сигнал о насыщении. Поэтому ощущение сытости появляется после потребления меньшего количества еды и продолжается дольше.

А кетоз, появляющийся при низкоуглеводном питании, активизирует снижение массы тела при ожирении.

Многие эксперты подтверждают, что такой режим вдвое эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Да и подсчитывать калории при нем совсем необязательно.

Недельный план кето питания

Мы составили примерное меню для новичков на неделю, учитывая особенности кето диеты.

1. Понедельник
   Завтрак: яичница, авокадо, несладкий кофе или чай.
   Обед: рыба с овощами, чай.
   Ужин: куриное мясо, овощной салат.
2. Вторник
   Завтрак: яичница с беконом.
   Обед: грибы в сырном соусе, зеленый салат.
   Ужин: сырники в сметане.
3. Среда
   Завтрак: молочный коктейль с арахисовым маслом, клубникой.
   Обед: салат с тунцом и капустой, заправленный соевым соусом.
   Ужин: свиные ребрышки с овощами и сыром.
4. Четверг
   Завтрак: вареные яйца, сыр.
   Обед: суп-пюре и овощной салат.
   Ужин: курица со сливочным сыром и свежими овощами.
5. Пятница
   Завтрак: йогурт, какао, подслащенное сахарозаменителем.
   Обед: говядина с грибами и шпинатом
   Ужин: салат с тунцом, томатами, огурцами.
6. Суббота
   Завтрак: омлет с грибами, ветчиной.
   Обед: отварная курица с салатными листьями.
   Ужин: белая рыба, шпинат на кокосовом масле.
7. Воскресенье
   Завтрак: яичница с ветчиной.
   Обед: тушеная курица с капустой, грибами.
   Ужин: уха, тыква.

Источники

1. https://ru.iherb.com

2. https://ru.wikipedia.org

3. https://sportwiki.to

4. https://sektascience.com

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

6. https://style.rbc.ru

7. https://yasensvit.ua

8. https://www.unian.net