Как улучшить спортивные результаты за счет повышения качества сна

Судя по всему, первостепенная проблема, с которой многие из нас сталкиваются, когда речь заходит о работоспособности, мотивации к тренировкам и уровне энергии, – это сон. Недосыпание – очень распространенное явление. И какой бы ни была его причина – бессонница из-за ежедневного стресса, маленький ребенок или жесткий график работы, – недосыпание может и правда разрушить наши планы на день. Не давать спать по ночам могут даже привычки, в которых мы не отдаем себе отчет, – например, слишком поздно выпитый кофе или привычка допоздна засиживаться у монитора. Чем бы ни было вызвано недосыпание, важно уделять первостепенное внимание качественному сну, и на то есть множество причин. 

Как сон влияет на тренировки? Качественный сон помогает поддерживать работоспособность в течение рабочей недели, нормализует настроение, позволяет контролировать вес и, конечно, укрепляет здоровье и улучшает самочувствие. Говоря о фитнес-целях, недосыпание может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Неполное восстановление мышц приводит к повышенной травматичности, из-за которой тренировки могут и вовсе прекратиться. 

К тому же организму требуется энергия для последовательной реализации фитнес-целей, а недостаток сна означает отсутствие мотивации. В среднем здоровый взрослый человек нуждается в ночном сне продолжительностью 7-9 часов. Тем более важен качественный сон для активных людей. При регулярных занятиях спортом недостаток сна приводит к повышенной утомляемости на тренировках и не дает организму полноценно восстановиться за ночь. 

Когда вы спите, в мышцах происходит синтез белков и выработка ГРЧ (гормона роста человека), необходимого для роста и восстановления уставших после интенсивной тренировки мышц. И если по каким-то причинам режим вашего сна нарушился, важно восстановить его. В первую очередь - исключить причину. Но вместе с этим, чтобы вы могли достаточно отдыхать, чувствовать себя бодрыми, энергичными, получать максимальную отдачу от тренировок и достигать своих целей в фитнесе, можно добавить некоторые добавки, которые помогут наладить процес засыпания и качество сна. 

L-теанин – это аминокислота, обладающая доказанной способностью бороться с негативным влиянием кофеина на сон (бонус для заядлых кофеманов). Эта природная аминокислота может способствовать улучшению качества сна и снижению стресса. Лучше всего принимать ее в виде таблетированных пищевых добавок. Эта аминокислота также встречается в листьях чая – черного и зеленого. L-теанин может повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, помогающего вам чувствовать себя спокойным и расслабленным. ГАМК также улучшает альфа-ритм электроэнцефалограммы в фазе «быстрого» сна и помогает не только хорошо отдохнуть, но и войти в состояние спокойной медитативной сосредоточенности и творческого поиска. 

Корень валерианы, родина которого – Европа и некоторые регионы Азии, – это эффективное лекарственное растение, известное своей способностью снижать тревожность и улучшать настроение, помогающее погрузиться в мирный безмятежный сон. Это еще одно растительное средство, помогающее естественной выработке ГАМК в головном мозге и способствующее расслаблению и отдыху. Если у вас бессонница, валериана также может помочь облегчить некоторые симптомы, например, проблемы с засыпанием и сонливость после пробуждения. 

Глицин – еще одна аминокислота, естественным образом присутствующая в организме. Она тоже является нейромедиатором. Глицин есть во многих продуктах – мясе, рыбе, молочных продуктах и бобовых. Для лечения нарушений сна и восстановления после тренировок можно использовать пищевые добавки с глицином. Как показали исследования, глицин может оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему и головной мозг (хотя в некоторых случаях он может оказывать и стимулирующее воздействие) и даже может способствовать улучшению памяти. Глицин способствует выработке привычки к здоровому сну: ускоряет засыпание, улучшает качество сна и помогает бороться с бессонницей. 

Мелатонин - гормон сна, который отвечает за процесс засыпания и качество сна. Он вырабатывается в организме в темное время суток. И как раз нарушения в режиме, позднее засыпание, стрессы могут негативно влиять на его продуцирование. В таких случаях прибегают к помощи добавок мелатонина в таблетках или капсулах.

Триптофан - аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. Он отлично помогает организму справляться со стрессом, наладить сон.

Помимо приема на ночь определенных пищевых добавок и продуктов, существуют и другие способы, позволяющие улучшить качество сна. Успокаивающий ритуал перед сном, который может включать, например, теплую ванну, чтение книги вместо просмотра телевизора или даже медитацию и занятия йогой, поможет мозгу отдохнуть после долгого дня. За несколько часов до сна следует избегать стимулирующего голубого света от экранов мобильных телефонов и электронных устройств. Это тоже поможет вам быстрее заснуть. Столь же полезно и проветривание комнаты. Если в спальне станет чуть прохладней, вам будет комфортнее под одеялом. Улучшить сон можно разными способами. Какой бы вы ни выбрали, чем больше вы будете спать, тем больше у вас шансов достичь своих спортивных целей.