Топ 6 пищевых добавок, которые подойдут вегетарианцу

Решение стать вегетарианцем или веганом люди принимают по многим причинам. Некоторые делают это для здоровья, другие – по религиозным или политическим соображениям. Воздержание от употребления мяса и других продуктов животного происхождения может требовать самоконтроля и силы воли, особенно для тех, кто только начал переходить к новому образу жизни. При этом многие считают, что игра стоит свеч, и придерживаются такой диеты всю жизнь. Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы, возможно, живут дольше, чем мясоеды. Однако причины этого кроются вовсе не в мясе. Долголетие среди вегетарианцев на деле может быть связано с другими привычками здорового образа жизни – вегетарианцы и веганы, в целом, более склонны заниматься спортом, не злоупотреблять алкоголем и воздерживаться от курения. Вегетарианцы также, как правило, меньше весят, тогда как вес очень влияет на развитие хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет. 

Вегетарианцы – это те, кто не ест мяса и продуктов животного происхождения, но в вегетарианстве есть варианты ограничений. Общество вегетарианцев выделяет четыре группы вегетарианцев: 

• Лакто-ово-вегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, но также едят молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, а также молочные продукты. Яиц они стараются не есть.
• Ововегетарианцы едят растительную пищу и яйца. Они стараются не употреблять молочные продукты.
• Веганы – это «строгие вегетарианцы», которые употребляют растительную пищу и не едят яйца и молочные продукты. Веганы также обычно воздерживаются от использования и ношения товаров и одежды животного происхождения, например, кожи.

В последние годы вегетарианство приобретает все большую популярность. Если вы решите убрать из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, очень важно принимать меры для поддержания сбалансированной диеты и подпитывать организм нутриентами, которых может не хватать. 

Питательные вещества, в которых нуждается организм. По мнению врачей, вегетарианцы часто испытывают дефицит некоторых очень важных питательных веществ. При том, что вегетарианцы и веганы употребляют в основном растительную пищу, что полезно для здоровья, им важно также убедиться, что они получают в достаточном количестве питательные вещества, о которых речь пойдет ниже. 

Кальций. Самый обильно присутствующий в организме минерал – это кальций, столь необходимый нутриент. Он участвует в работе мышц и сердечно-сосудистой системы, в передаче нервных импульсов, а также необходим для прочности костей. В связи с тем, что вегетарианцы употребляют минимальное количество молочных продуктов, а веганы вообще их не едят, то, как правило, они недополучают необходимое количество кальция. Стоит отметить, что этот минерал содержится и в растительной пище, но все же преобладает по количеству в молочке. 

Именно поэтому вегетарианцам крайне важно подумать о приеме пищевой добавки с кальцием, если в их рационе недостаточно продуктов, содержащих этот минерал. Рекомендованная дозировка: 500-1000 мг в день. 

Железо. Низкое количество железа в рационе человека может привести к анемии, а также другим рискам для здоровья. Анемия вследствие дефицита железа является распространенным явлением. 

Нормальное количество железа улучшает работу мозга, помогает организму регулировать температуру тела и может способствовать предотвращению хронических заболеваний. 

Вегетарианцы должны внимательно следить за количеством железа в своем рационе. Для этого важно периодически сдавать общий анализ крови и анализ на уровень ферритина и железа. При выявленном дефиците важно дополнить рацион специальными железосодержащими препаратами.

Жирные кислоты Омега 3, как известно, есть в рыбьем жире, но существуют также источники незаменимых жирных кислот и неживотного происхождения. Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Они полезны для мышц, головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 могут уменьшить воспаление, ведущее к болезням сердца, важны для роста клеток, для устранения сухости кожи. 

Они присутствуют в разных вегетарианских продуктах, в том числе в грецких орехах, семенах чиа, льняном семени, конопляном семени, авокадо и соевом сыре. Но все же главным источником считаются некоторые жирные сорта рыбы. Поэтому веганам и вегетарианцам важно насытить в достаточном количестве свой рацион растительными продуктами, в которых содержится омега-3, или же принимать специальные добавки. Рекомендованная дозировка: 1000-2000 мг в день. Для тех, кому нужны веганские альтернативы: рассмотрите семя льна, конопляное масло и кокосовое масло. 

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое отвечает за многие функции организма, включая строительство тканей, мышц и клеток. Когда человек вегетарианец, ему часто задают вопрос: «Где ты берешь белок?» Самый простой способ пополнить рацион хорошим количеством аминокислот и белков – добавить в него мясо. Вместе с тем есть много альтернатив, позволяющих обеспечить достаточное количество белка при вегетарианстве. Например: киноа, гречневая крупа, соя, зеленый горошек, бобовые, орехи, семена чиа, арахисовая или миндальная пасты и др. На рынке спортивного питания также также представлено множество растительных протеиновых коктейлей. Это готовая смесь, которая содержит необходимое количество растительного белка из разных источников (горох, рис, соя, конопля и др) в каждой порции.

Очевидно, растительная диета способна обеспечить достаточным количеством белка большинство вегетарианцев. Растительные продукты обладают и другим полезным свойством – они богаты клетчаткой. Однако, важно помнить, что каждый прием пищи должен обеспечивать организм 20-25г протеина. Иначе есть риск возникновения дефицита белка. А это чревато появлением усталости, слабости, потери мышечной массы, замедлением обмена веществ, ослаблением иммунитета.

Витамин B12 В своем рационе люди часто упускают из виду витамин B12, притом дефицит этого важного нутриента может быть пагубным для здоровья. Ведь он участвует в процессах кроветворения, построении ДНК, регулирует работу нервной системы, предотвращает возникновение анемии, как следствие, - снижает проявления усталости. Рекомендованная дозировка: 500-2000 мкг в сутки.

Витамин D  широко известен. Его еще называют «витамин солнца». Он играет много ролей в организме, включая укрепление костей и зубов, иммунной и нервной системы и участие в регулировке уровня инсулина (что полезно для контроля диабета). Витамин D также поддерживает работу сердца и легких. При этом почти четверо из пяти человек испытывают дефицит этого витамина. 

Продукты, содержащие витамин D, - это различные виды рыбы, яиц и молока, но есть этот витамин и в вегетарианских и веганских продуктах: сое, рисе, миндале, конопляном молоке и грибах. Из пищевых источников в день можно извлечь максимум 200-400 МЕ этого витамина. Часто также требуется солнечный свет или добавки с витамином D. Недостаток витамина D может быть опасным. На его дефицит могут указывать боли в костях и мышечная слабость, усталость, апатия. 

 Контролировать и постоянно поддерживать уровень витамина D важно для каждого, — не только для вегетарианцев и веганов. Рекомендованная дозировка: 1000-5000 МЕ ежедневно. Можно принимать в виде капсул, капель или жевательных витаминов. 

Итак, какой бы рацион мы ни выбирали, мы должны хорошо изучить вопрос и знать о продуктах, которые мы употребляем, и питательных веществах, которых нам может хватать, а которые могут быть в дефиците. Вегетарианцам в особенности следует следить за тем, чтобы они получали витамины и минералы, которые обычные люди получают из мяса и продуктов животного происхождения. Дефицит каких-либо питательных веществ может быть пагубным для здоровья. При выборе определенного стиля питания нелишним будет проконсультироваться с врачом и сделать скрининг на предмет нехватки питательных веществ.