Казеин: лучший концентрат молочного белка

Молоко содержит два типа белка с превосходной аминограммой: казеин и сыворотку. Доля казеина составляет 80%, тогда как сыворотки 20%. Эти два белка разделяются во время свертывания молока, которое часто проводится с сывороточной закваской  (естественным коагулятором), тот который оседает на дне творога, это казеин, а сверху жидкая сыворотка (сывороточный белок). Белки казеина медленно усваиваются, в то время как сывороточные белки усваиваются быстро. Это главная и значимая разница между этими двумя молочными белками. Как и другие белки животных, казеин является полноценным 100% источником белка. Это означает, что он включает все необходимые аминокислоты, для роста и восстановления вашего организма. Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из них очень важны для здоровья. 

Существуют две основные формы казеина: 

• Мицеллярный казеин: это самая популярная форма, медленного действия.
• Гидролизат казеина: готов к употреблению и усваивается быстрее.

Что на счет казеинатов? Казеинаты изготавливают из обезжиренного молока, которое подкисляют, а затем обрабатывают щелочью, обычно в виде гидроксида натрия или кальция. В чем разница с мицеллярным казеином? Мицеллярный казеин получают ультра- или микрофильтрацией, которая сохраняет структуру мицеллярного казеина. Этот способ производства дороже. Поэтому эти казеины будут дороже. Они хуже растворяются и не очень вкусные, нежели казеинаты. 30 г порошкообразного казеина (1 стандартная мерная ложка) содержит 22 г белка, 3 г углеводов и 1 г жира. Казеин может также содержать различные микроэлементы (такие как кальций), но точный состав будет варьироваться в зависимости от бренда.  

Казеин усваивается гораздо дольше, нежели сыворотка, которая с легкостью переваривается.

Казеин известен как пролонгированный или прогрессирующий белок из-за его медленного усвоения в кишечнике. Эта функция позволяет питать клетки с небольшим количеством аминокислот в течение длительного периода времени. Это может помочь вашим клеткам вырабатывать белок (анаболизм) даже в период, когда ваше тело должно разрушать мышечную ткань для потребления энергии (катаболизм), например, когда вы не ели в течение длительного времени. Французское исследование Центра исследований в области питания человека в Клермон-Ферране провело проверку уровня пищеварения казеина и сыворотки. Участники исследования взяли за основу обычный протеиновый коктейль, и следили за содержанием аминокислот в крови и, в частности, лейцинов (одна из трех разветвленных аминокислот, также называемых BCAA) в течение семи часов после приема внутрь. Они обнаружили более быстрый и длительный период действия сывороточного белка из-за его быстрой скорости поглощения. Что касается казеина, его действие было более стабильным в течение времени.  

Казеин очень эффективен при увеличении мышечного роста.

Бодибилдеры и спортсмены десятилетиями используют казеин. Как упоминалось выше, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить естественным образом. Важней всего то, что он содержит большое количество лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез мышечного белка. Было проведено исследование среди людей с избыточным весом, для прослеживания эффекта казеина, сывороток или любых других добавок в сопровождении с тренировкой. В этом случае способность казеина уменьшить катаболизм белка несомненно важна (низкокалорийная диета, связанная с тренировками). Исследователи обнаружили, что группа, принимавушая казеин,  достигла удвоенного роста мышц и большей потери жира по сравнению с группой, принимавшей сыворотку. В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Nutrition» в июне 2015 года, 10 ученых изучили эффекты приема протеинового коктейля, содержащего казеин (форму гидролизата Пептопро) перед сном, у практикующих бодибилдеров, без иных добавок. Результаты показывают, что те, кто пил казеин, увеличивали свою мышечную массу (+ 75%) и силовые показатели (+20%) по сравнению с теми, кто не принимал белок.  

Казеин может уменьшить аппетит и помочь похудеть

Если вы тренируетесь «умеренно» и не пытаетесь наращивать мышцы, белковые добавки могут по-прежнему быть полезны, помогая вам уменьшить аппетит и ограничить тягу к еде. Многие люди предпочитают использовать порошкообразные белковые добавки для своей практичности в сочетании с тем фактом, что они могут в какой-то степени помочь вам почувствовать себя легче. Вы заметили, что когда вы едите завтрак с высоким содержанием сахара, без белков, чувство голода быстро возвращается? Белок действительно очень эффективно удаляет чувство голода и может помочь вам избежать перекусов между приемами пищи, не чувствуя голода и тягу к сладкому. Исследование в области питания и токсикологии НИИ Маастрихта в Нидерландах показали, что прием казеина как перекус между приемами пищи повышает метаболизм во время сна и уменьшает чувство голода на 33%: два очень важных фактора, если вы хотите похудеть.  

Лучшее время, для приема казеина - перед сном (если ваша цель - нарастить мышцы). Прием белка перед сном может увеличить рост мышц и придать сил. Недавние исследования влияния приема белка перед сном предполагают, что необходимо обеспечить по меньшей мере 40 г белка, чтобы иметь значительный рост уровня синтеза мышечного белка во время сна. Вы также можете исользовать казеин в качестве замены перекусов между приемами пищи. Помните, что казеин медленно переваривается, а это означает, что если вы его принимаете после тренировки, это займет больше времени, чем у других типов белка (например, сыворотки). 

Все преимущества казеинового белка

При правильном использовании, в нужное время, казеиновые белки полезны для: 

• Поддержки и набора мышечной массы
• Восстановления во время сна поврежденных мышечных волокон после тренировки
• Анти-катаболического эффекта
• Восстановления кислородного баланса
• Уменьшения аппетита
• Избежания переедания
• Предотвращения потери веса (речь идет о мышечной массе)

Как максимально использовать преимущества казеина

Если вы принимаете его до или после тренировки, тогда имеет смысл использовать более быструю форму для переваривания, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто взять сыворотку. Большинство людей, которые принимают казеин, потребляют его перед сном. Например, вы можете смешивать 1 часть казеина, с водой или молоком, но  большинство людей, смешивают его с йогуртом или творогом. Все эти примеры позволяют иметь максимум белков с минимальным количеством калорий из углеводов или липидов. Должны ли мы принимать сыворотку и казеин для большей эффективности? Конечно! Комбинирование сыворотки + казеина является наиболее предпочтительной. Ученые доказали, что комбинация сывороточного белка и казеина намного эффективней, чем прием лишь сыворотки или лишь казеина. Для достижения наилучших результатов вы можете смешивать оба типа белка или использовать уже смешанный белок. Все больше и больше брендов выпускают свой «смешанный или смесь протеина» с казеином и сывороткой.